Quando se trata de melhorar a aptidão para correr, cada treino tem o seu lugar num plano de treino. Três milhas de corrida fácil não traz os mesmos ganhos em fitness que três milhas de tempo ou corrida intervalada. Uma não é mais importante que a outra e todas são necessárias para obter ganhos de aptidão física. Mesmo assim, muitos triatletas ainda se vêem presos em um cio de percorrer demasiadas milhas fáceis, negligenciando os esforços mais intensos. Se isto parece familiar, considere os resultados de um estudo publicado no Journal of Applied Physiology que demonstram as vantagens de incluir treinos mais duros no seu regime de treino.

Pesquisadores da Universidade de Copenhaga, na Dinamarca, monitorizaram dois grupos de corredores durante um período de sete semanas. Um grupo continuou a sua corrida normal e o outro subscreveu um treino regular ao estilo “fartlek-style”. Após um breve aquecimento, este treino envolveu 30 segundos de jogging, 20 segundos de corrida a um ritmo de treino regular e 10 segundos de sprint, quatro vezes seguidas de forma contínua. Eles seguiram essa rotina com uma corrida de dois minutos e depois repetiram o ciclo mais duas vezes. Depois de fazer isso três vezes por semana, durante quatro semanas, eles se esbarraram para completar o ciclo quatro vezes para cada uma das três semanas restantes. Enquanto este grupo fazia mais corrida de alta intensidade do que tinha feito antes, eles realmente reduziram a quilometragem total semanal em 50%. No final do programa de treinamento de sete semanas, eles descobriram que o grupo ao qual foi atribuído o treino de 30-20-10 melhorou VO2max, 1.500 metros e 5K vezes, e seus números de pressão arterial e colesterol, enquanto o grupo de controle não.

“Há inúmeras razões para você considerar adicionar treinos de fartlek ao seu programa de corrida”, diz Anthony Bagnetto, um treinador certificado pelo Triatlo dos EUA, com sede em Nova York. “Os benefícios óbvios incluem maior capacidade anaeróbica, maior força muscular e resistência, e uma resposta neuromuscular elevada que vem com a maior rotação das pernas e cadência mais rápida”

Embora os investigadores dinamarqueses tenham usado uma abordagem de 30-20-10, há muitas outras formas de estruturar o treino de fartlek. A palavra “fartlek” significa simplesmente “jogo de velocidade” em sueco, permitindo-lhe brincar literalmente com a combinação de corrida mais dura e mais rápida num treino ininterrupto. O principal que distingue este tipo de treino do treino intervalado, por exemplo, correr 400s numa pista, é o facto de o treino ser contínuo. Em vez de parar e começar, você é constantemente carregado com mudanças de marcha.

Bagnetto diz que ao aprender a alternar entre jogging, corrida de ritmo constante e todos os esforços na corrida, você está melhor equipado para responder a um competidor também durante uma corrida. “Para os atletas competitivos, não há nada mais sóbrio do que ver alguém na sua faixa etária vindo atrás de você nas últimas etapas de uma corrida”, diz ele. “Ser capaz de chutar para um ritmo mais rápido imediatamente e confortavelmente pode significar segurar um competidor carregado, e corridas de fartlek são perfeitas para este tipo de preparação”

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O treino de 30-20-10 Corridas

Faça um aquecimento curto, depois 30 segundos de jogging, 20 segundos de corrida a um ritmo de treino regular, e 10 segundos num sprint completo, quatro vezes seguidas continuamente. Siga essa rotina de 5:00 minutos com uma corrida de 2:00 minutos e depois repita o ciclo mais duas vezes.

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