Agora um treino ultra-desafiador e de velocidade leve no dia das pernas? Experimente este esmagador de 25 minutos no dia das pernas, que fuma cada parte das pernas, mas não requer que você passe duas horas na academia.

Na verdade, é tão rápido e fácil que o editor-chefe de Saúde Masculina Matt Bean e o editor de fitness Ebenezer Samuel lutaram por ele na quarta-feira de manhã cedo na Sala de Reciclagem de Saúde Masculina. Eles também construíram um suor sério ao fazê-lo. Entre o aquecimento e os 15 minutos de EMOM, você vai acertar vários movimentos-chave das pernas (agachamentos, alongamentos e trabalho tipo dobradiça de quadril), enquanto também faz um trabalho explosivo. (Procurando por algo um pouco mais intenso? Experimente o nosso programa MetaShred de Saúde Masculina de 21 dias.)

Modifique os padrões de rep para se adequar ao seu nível de fitness, e trabalhe com pesos ligeiramente mais leves do que o habitual. Na quinta ronda do EMOM, você ficará agradecido por não ter tentado estabelecer um recorde de limpeza em suspensão.

WARMUP: Faça 3 rondas do circuito seguinte.

Exercício 1: Caminhada do agricultor de peso pesado: Pegue num par de halteres relativamente pesados e ande para trás e para a frente durante 45 segundos.

Exercício 2: Inchworm to Spider Lunge: Comece a levantar-se. Coloque as mãos no chão e caminhe-as para a frente até estar na posição de tábua. Mantenha a perna esquerda apertada, coloque o pé esquerdo fora da mão direita, e afunde os quadris para um estiramento profundo. Volte à posição de tábuas e repita com a outra perna. Faça 3 repetições de cada lado.

WORKOUT: Defina um temporizador durante 15 minutos para este treino EMOM. Isso significa que você fará as repetições necessárias no primeiro minuto, depois descanse até o segundo minuto começar. Quando o segundo minuto começar, faça as repetições necessárias para esse exercício, depois descanse até o terceiro minuto começar, etc. Você fará 5 rondas deste circuito.

Exercício 1: Deadlift/Hang Clean/Front Squat Complex: Faça 3 repetições de deadlift, depois sem largar a barra, faça 3 repetições de pendurar limpas. A terceira pendura limpa deve deixar a barra nos seus ombros na posição de prateleira dianteira; deixe-a lá e faça imediatamente 3 repetições de agachamento frontal. Descanse durante o resto do minuto.

Exercício 2: Sinos limpos de um braço para a descarga alternada: Com a mão direita, agarre uma chaleira com um pé à sua frente e dobre os quadris para a frente, apertando o seu núcleo. Levante-se de forma explosiva, levantando simultaneamente a chaleira ao ombro, mantendo-a perto do seu corpo durante todo o caminho. Mantenha a chaleira na posição da cremalheira dianteira, enquanto faz um lunge com cada perna. Volte a colocar a chaleira no chão, depois troque de braços e repita com o braço esquerdo. Isso é 1 rep; faça 3, depois descanse o resto do minuto.

Exercício 3: Saltar de cócoras: Comece de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, depois baixe o corpo para um agachamento. Enquanto você se levanta, pule explosivamente do chão. Aterre com os joelhos ligeiramente dobrados, depois desça o corpo para outro agachamento para começar a próxima réplica. Faça 10-15 repetições, depois descanse pelo resto do minuto.

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