Alimentos & Vinho

Actualizado a 18 de Abril, 2016

10 Ingredientes saudáveis

O que é que estes alimentos têm em comum? Além de serem versáteis e deliciosos, eles são absolutamente recheados de nutrientes. Suki Hertz, F&W guru da saúde, analisou 10 categorias de alimentos – carne, peixe, grãos, verduras e mais – para encontrar o exemplo mais nutritivo em cada uma; o F&W Test Kitchen mostra-lhe como utilizar estes ingredientes de destaque em 10 pratos espectaculares.

Squash

ESTADOS-VITAIS Butternut tem mais beta-caroteno, um potente combatente do cancro, do que qualquer outro tipo de abóbora. Uma chávena satisfaz as necessidades diárias de vitamina A de uma pessoa e fornece também uma dose saudável de vitamina C e potássio. Nada mal para 82 calorias. DICAS Para assar, qualquer forma de abóbora serve; para cortar em cubos ou fatias, escolha abóbora alongada em vez de abóbora bulbosa – elas são mais fáceis de manusear. Para facilitar o descasque, corte a abóbora em pedaços e use um descascador afiado e resistente, como um Oxo.

Bok Choy

VITAL STATS Vegetais cruciferos como couve-flor e couve-de-bruxelas têm um parente surpreendente, bok choy, o verde asiático. Com mais antioxidantes contra o cancro do que muitos dos seus irmãos (mais vitamina C, folato, beta-caroteno, cálcio e fibras), a bok choy merece ser mais amplamente conhecida. A menos que você esteja cozinhando bok choy inteira, é melhor cozinhar os caules crocantes primeiro e adicionar as folhas verdes profundas no final, já que elas cozinham muito mais rapidamente. Cozinhe o bok choy ligeiramente para preservar os nutrientes.

Turkey

VITAL STATS Pernas de peru podem não ser tão magras como aqueles peitos de carne branca, mas são muito mais saborosas – e uma porção de 3,5 gramas (sem a pele) tem uma modesta quantidade de 3,5 gramas de gordura, tornando as pernas uma opção inesperadamente virtuosa. Além disso, eles fornecem proteínas, vitaminas B, zinco e o selénio antioxidante. DICA Quando pensamos em cozinhar peru, assar é o método que primeiro nos vem à cabeça. Mas as pernas são melhor assadas porque precisam de uma cozedura longa e húmida para transformar a carne dura em algo derretido e tenro.

Edamame

ESTADOS VITAIS Quer sejam transformados em tofu ou simplesmente cozidos a vapor na vagem, os grãos de soja, também conhecidos como edamame, estão indiscutivelmente na moda. E por uma boa razão: São ricas fontes de isoflavonas, compostos que podem ajudar a reduzir o colesterol, combater o cancro e fortalecer os ossos. São também uma grande fonte de proteínas, fibras e vitaminas do complexo B. DICAS Procure vagens verdes escuras com cerca de 5 cm de comprimento. Para se preparar para o lanche, esfregue as vagens com sal kosher para remover o máximo de penugem possível, depois ferva ou vaporize o feijão até ficar tenro.

Quinoa

VITAL STATS Quinoa, um vegetal semelhante ao trigo sarraceno e amaranto, é o sonho de um vegetariano: A sua proteína contém quantidades saudáveis de todos os aminoácidos essenciais. E qualquer pessoa com alergias alimentares deve saber que é sem glúten. É também uma excelente fonte de ferro e magnésio e uma boa fonte de muitas das vitaminas do complexo B e cálcio. Motivo suficiente para escovar a sua pronúncia (KEEN-wah). DICA Lave a quinoa antes de cozinhá-la para remover o sabão, camada amarga.

Mango

ESTADOS VITAIS Como muitas frutas tropicais, as mangas fornecem grandes quantidades de antioxidantes, que protegem contra doenças cardíacas e câncer. Generosas quantidades de vitamina A e fibras e uma pequena (mas útil) quantidade de vitamina E são mais incentivos para a ingestão de mangas. DICAS Para fatiar ou cortar em cubos, descasque as mangas e, em seguida, corte a fruta do caroço grande, plano e fibroso. Para comer fora do controle, corte a fruta ao meio de cada lado do poço. Marque cada metade em um padrão cruzado profundo; dobre a fruta para fora, fazendo os cubos de manga estourar.

Salmão

ESTADOS VITAIS Os ácidos graxos ômega-3 têm um nome vagamente fictício, mas não deixe que isso o desencoraje. Estas gorduras, encontradas em grandes quantidades no salmão, bem como em outros peixes gordos, protegem o coração de várias maneiras – prevenindo coágulos de sangue e estabilizando o ritmo cardíaco, por exemplo. Elas podem até (conseguir isto) aliviar a depressão. DICA Quando cozinhar filetes de salmão ou bifes numa frigideira ou na grelha, espere até que estejam bem dourados para se virarem, para que se soltem facilmente, sem descascar, quando os virar com uma espátula.

Leitelho

ESTADOS VITAIS Com apenas 2 gramas de gordura e 98 calorias por chávena, o leitelho dificilmente é amanteigado. E é uma óptima maneira de obter cálcio, potássio, vitamina B-12 e riboflavina. DICAS Uma embalagem de leitelho ficará feliz no fundo do frigorífico durante várias semanas após a sua data de validade. Mas se por acaso você ficar sem leitelho e precisar dele para uma receita, mexa 1 colher de sopa de suco de limão em 1 xícara de leite e deixe descansar por 10 minutos. Ou substitua iogurte simples, copo por copo, ou ligeiramente diluído com leite (dependendo da receita).

Beef

VITAL STATS A menos que estejam na dieta Atkins, os comedores preocupados com a saúde não comem muita carne de vaca – muitos cortes são ricos em gordura saturada. Mas o olho de bife redondo tem apenas 2,2 gramas de gordura saturada (e 260 calorias) por porção de 6 onças. E é rico em proteínas, vitaminas B, ferro e zinco. DICA Trate o olho de redondo como uma costela de primeira. Tempere com sal e pimenta e sele em uma frigideira, depois leve ao forno em fogo alto até ficar meio raro. Corte o assado em fatias finas e use em sanduíches ou em uma leve e refrescante salada de carne tailandesa.

Chickpeas

ESTADOS VITUAIS Existem muitas razões para cozinheiros com espírito nutricional abrirem uma lata de grão de bico (ou, melhor ainda, ferverem a sua própria lata). Um copo de grão de bico fornece 12 gramas de fibra (metade da necessidade diária) – tanto solúvel (que reduz o colesterol e o risco de doenças cardíacas) como insolúvel (que ajuda a digestão). O grão-de-bico também é rico em folato e ferro. DICAS O grão-de-bico mais pequeno tende a ter peles mais finas e macias. O grão de bico cozido pode ser refrigerado em seu líquido por até quatro dias.

Todos os tópicos em Notícias

Inscrição para o prato

Ficar a par com uma dose diária das melhores receitas sazonais!

Leave a comment

O seu endereço de email não será publicado.