“É melhor dar muitos pequenos passos na direcção certa do que dar um grande salto em frente apenas para tropeçar para trás”. -Chinese Proverb

Este treino acima incorpora 32 “pequenos passos” que são combinados numa rotina de pontapés que irá desafiar até o elitista mais forte.

Como o faço?

Este treino de corpo inteiro irá levá-lo através de 32 exercícios extremos diferentes. Você terá apenas 5 segundos para descansar (e isto é apenas para anotar seu total de repetições para cada conjunto). Você fará cada exercício por 30 segundos.

Foi projetado para unir as partes do corpo para que você alcance o máximo de fadiga para cada área do seu corpo.

Below você vai encontrar os exercícios. Primeiro clique em cada exercício para verificar o formulário. É extremamente importante obter a forma certa, caso contrário você pode pensar que está fazendo o mesmo movimento, mas na realidade, esteja fazendo algo completamente diferente e não obtenha o efeito completo. Quero aproveitar um momento aqui para mencionar a importância da nutrição para obter o corpo que a maioria das pessoas deseja. É uma falácia comum pensar que: “Se eu apenas treinar o suficiente, então eu vou ser rasgado”. Isto é totalmente incorrecto. A nutrição é a base para conseguir um corpo incrível e escolher os alimentos certos é esse componente essencial. Um nutricionista de renome, Mike Geary, fez um vídeo chamado 7 Odd Foods That Kill Abdominal Fat. Eu recomendo vivamente que você dê uma olhada.

Posso usar isso como minha rotina diária de exercícios?

Sim! Eu normalmente faço essa rotina de segunda a sexta. É uma grande rotina de corpo inteiro que pode ser um complemento a um regime de corrida, natação ou treino de ciclismo ou pode ser um plano independente. É muito importante acompanhar os seus representantes para cada conjunto, depois ao longo de um ou dois meses, você pode ver os seus resultados.

Quanto tempo é?

O treino tem apenas 16 minutos. Certifique-se de fazer um aquecimento e uma breve sessão de arrefecimento e alongamento.

Que exercícios vou fazer?

A forma é muito importante. Se você não está familiarizado com nenhum dos exercícios, clique no link abaixo para aprender o formulário antes de começar o treino. MUITO IMPORTANTE! Não há descanso entre cada exercício. Isso é o que o torna intenso!

Bicicletas com peso (30 seg)

Escaladores de montanha também conhecidos como Plank Runs (30 seg)

Burpes com peso (30 seg)

Aranha Flexões (30 seg)

Diverbombers (30 seg)

Diamond Pushups (30 seg)

L Seat (30 seg)

Plyo Lunges with Weight (30 seg)

Perna direita de agachamento de pistola (30 seg)

Perna esquerda de agachamento de pistola (30 seg)

Perna direita de agachamento de hindu (30 seg)

Torção do cotovelo direito (30 seg)

Torção Joelho Esquerdo (30 seg)

Torção Joelho Direito/Cotovelo Curvo (30 seg)

Torção Joelho Esquerdo/Cotovelo Esquerdo (30 seg)

Impulso de Caminhada (30 seg)

Segurar Tábua Baixa (30 seg)

V Para cima (30 seg)

Impulso Padrão (30 seg)

XImpulso (30 seg)

Direito Flexão Uniforme (30 seg)

Flexão Uniforme Esquerda (30 seg)

Pega em V (30 seg)

Flexão de Colina (30 seg)

Burros do Lado Direito (30 seg)

Burpes com peso (30 seg)

Furadeira de perna direita (30 seg)

Burpes com peso (30 seg)

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Furadeira de perna esquerda (30 seg)

Furadeira de perna direita (30 seg)

Bear Squat (30 seg)

X Pushup (30 seg)

Bicicletas com peso (30 seg)

Dicas para o Desafio dos 30 Segundos Exercícios:

1. Escreva os seus representantes: Certifique-se de que está a seguir o total de repetições que faz para cada conjunto.

*Recomendação extrema* Aqui está uma dica para os verdadeiramente extremos. Como esta é uma rotina de um mês, será importante rastrear seu total de repetições para cada set, como mencionado acima. No entanto, para que seja verdadeiramente extremo, diga a si mesmo que só pode escrever o número de repetições se vencer as repetições dos dias anteriores. Por exemplo, digamos que você fez 15 flexões na segunda-feira. Quando chegar à terça-feira, se você fizer apenas 14, então não pode anotar. Você tem que simplesmente colocar um X ou uma marca de verificação. Isso vai te levar mais difícil para aumentar seu ritmo e determinação para atingir esse número maior.

2. Se precisar de descansar Assegure-se que descansa numa posição de descanso activa. Não caia no chão e diga: “Estou acabado!” Por exemplo, se você estiver fazendo flexões e não puder mais fazer, empurre de volta para uma posição de cão para baixo e descanse por alguns segundos. Não há mal nenhum nisto.

3. Lembre-se deste facto importante! Cada exercício é SOMENTE 30 segundos. Essa é a parte divertida disso. Muitos dos movimentos serão muito difíceis. Mas lembre-se que você pode fazer praticamente qualquer coisa por 30 segundos. Este facto importante vai ajudá-lo a ultrapassar os momentos difíceis.

4. Se está a passar por momentos difíceis… lembre-se que tudo começa na sua mente. Este artigo vai ajudá-lo a aprender 5 técnicas para combater aquele diabinho no seu ombro que diz, você não pode fazer isso.

Deixe-me saber o que você pensa do treino e se você gostaria de ver mais como ele!

Estou a fazer um brainstorming de um “Duplo ou Nada” Desafio de Treino onde as pessoas apostam dinheiro se forem capazes de completar um desafio de 1, 2, ou 3 meses de peso corporal. Se eles o completarem, eu dobro o dinheiro deles. Se não o fizerem, perdem-no todo (mas na realidade, já que provavelmente vão ficar na melhor forma da sua vida, não estão realmente a perder nada).

À Sua Saúde Extrema!

-Todd

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