Treinar a força para braços fortes e esculpidos com este TRABALHO DE ARM DUMBBELL! São apenas 30 minutos, mas vai queimar seus bíceps, tríceps, peito, costas e músculos dos ombros. Pegue um conjunto de halteres médios a pesados e siga junto com este vídeo de treino doméstico guiado!

Instruções para o treino do braço do Dumbbell

*Se você estiver tendo problemas para ver o vídeo de treino, tente desligar ou pausar o seu bloqueador de ad-bloqueador. Se preferir, também pode ver este treino de 30 Minutos de Treino de Braço de Dumbbell no Youtube aqui. Enquanto estiver lá, SUBSCRIBE no nosso canal YouTube para obter todos os treinos mais recentes!

STRONG, SCULPTED ARMS. Esse é o objectivo deste treino de braços de halterofilista.

Vamos trabalhar todos os principais músculos da parte superior do corpo até à fadiga através de exercícios de treino de força como:

  • Prensagem com halteres
  • Linha de halteres de braço único (foto abaixo)
  • Volta de peito de halteres
  • Extensão de tríceps com halteres
  • Bicep Curls com Dumbbells

Single Arm Dumbbell Row |parte dos melhores treinos de braços para mulheres arredondar postes

Por que é importante ‘cansar o músculo’ durante os treinos de força?

Fadiga muscular pode parecer uma coisa negativa, mas na verdade é essencial para atingir o crescimento muscular. É por isso que estou sempre a encorajar-te a alcançar pesos mais pesados!

É-me frequentemente perguntado, ‘Quantas repetições de um exercício devo fazer?’

A minha resposta, quantas repetições seriam necessárias para te levar ao ponto de fadiga muscular ou falha com os halteres que tens?

Fadiga muscular significa que você não é fisicamente capaz de realizar mais uma repetição com a forma adequada.

Como conseguir tonificar os braços?

Se o seu objectivo é melhorar a definição nos seus braços, e você chegar ao fim de um conjunto e sentir que é capaz de realizar mais algumas repetições, isso é um sinal de que você pode (e deve) alcançar pesos mais pesados da próxima vez. (The American Council on Exercise).

Exercícios de costas para a gravidez

Para alcançar a fadiga muscular você pode:

  1. Realizar mais repetições com um conjunto mais leve de pesos, ou peso corporal. Este formato é comum para exercícios de barre.
  2. Realizar menos repetições com um par mais pesado de halteres ou pesos livres. Este formato é mais comum para treinos de força com halteres.

Então pegue num par de halteres médios a pesados e faça comigo este treino de 30 minutos com o braço de halteres!

O objectivo deste treino de 30 minutos com o braço de halteres é treinar a força em casa para obter braços fortes, esculpidos e tonificados.

Este treino de braços consiste em 12 exercícios de braços de halteres divididos em quatro circuitos de treino de força. Cada circuito concentra-se em grupos específicos de músculos da parte superior do corpo – peito e ombros, costas e tríceps e bíceps.

Executarás entre 10 e 12 repetições de cada exercício de braço; repetindo cada circuito x 2 conjuntos.

Trabalho de braços em casa

Equipamento de treino

Conjunto de halteres ou múltiplos conjuntos de halteres.

Eu sugiro entre halteres de 8-20 libras. Se você não tiver acesso a halteres, você pode sempre sub-latas de sopa ou garrafas de água cheias.

Instruções de treino de braços de halteres

Deixe-me ser o seu treinador pessoal certificado para o dia. Siga junto com o vídeo de 30 minutos de Treino de Braço com Dumbbell no topo deste post.

Estarei suando com você através de cada exercício da parte superior do corpo, fornecendo dicas de forma e motivação.

Alternativamente, você pode trabalhar fora dos exercícios de braços halteres descritos abaixo (veja o vídeo no topo deste post se você precisar de uma demonstração destes exercícios).

AQUECIMENTO DINAMICO (semelhante a este exercício de 5 Minutos de Aquecimento para Exercícios em Casa)

CIRCUITO UM: TESTE + ESCOLHA

Específico para os músculos do peito e do ombro para construir força na parte superior do corpo. Também excelente para manter uma boa postura.

  1. 2 Push Ups de Contagem
  2. 2 Push Ups + 4 Kneeling Neutral Shoulder Press
  3. Goal Post Chest + Shoulder Press
    X 2 Sets

CIRCUIT TWO: VOLTAR + TRICEP

Específico para os músculos das costas e tríceps para esculpir braços tonificados. O dorso é o maior grupo muscular da parte superior do corpo e essencial para uma parte superior do corpo forte.

  1. Dobrado sobre a linha + Pontapé Tríceps
  2. Linha do braço único
  3. Puxa suspensa + Extensão do tríceps
    X 2 Sets

CIRCUITO TRÊS: BICEPS

Específicamente direcionado aos músculos bíceps para construir definição nos braços.

  1. 2 Contagem de Cachos Bíceps
  2. Cachos Bíceps Alternados
  3. Cachos Bíceps de Martelo + Prensa de Ombro Neutro + Extensão do Tríceps Superior
    X 2 Conjuntos

CIRCUITO QUATRO: VOLTAR + TESTE + CORPO SUPERIOR TOTAL

Específico para os músculos das costas, peito e antebraços para construir uma parte superior do corpo forte.

  1. Puxos de Gorila
  2. Mosca do Peito
  3. Homem Fazedor (empurre para cima + fileira de tábuas + agachar + curva bíceps + pressão no ombro superior)
    X 2 Sets

Exercício do Braço de Pressão do Ombro

Quantas vezes por semana devo fortalecer os braços do trem?

Isso varia dependendo da sua aptidão pessoal e dos seus objectivos de treino.

Eu recomendo permitir 48 horas de descanso após o treino de força de um grupo muscular específico. Portanto, se você treinar braços na segunda-feira, leve pelo menos 1 dia para descansar ou treinar um grupo muscular diferente (parte inferior do corpo) antes de treinar os braços novamente.

É importante permitir que seu corpo tenha tempo de descanso para recuperar e reparar os músculos que você quebrou durante o treinamento de força (é assim que você constrói os músculos).

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É este treino de braços Dumbbell Pregnancy-Friendly?

Sim! Filmei este vídeo de treino de braços no meu segundo trimestre de gravidez, por isso a maioria dos exercícios de braços são amigos da gravidez.

De certeza, cada corpo e cada gravidez é diferente. Eu sempre recomendo verificar com seu médico ou parteira sobre que tipo de exercício é apropriado para você e sua gravidez. Como sempre, ouça o seu corpo e só faça o que lhe sabe bem.

Dito isto, é importante manter a força durante a gravidez. O ganho de peso é uma parte natural da gravidez e se você não continuar a treinar a força, no final você estará mais fraca quando seu corpo for o mais pesado.

O treinamento de força durante a gravidez pode ajudar a evitar dores comuns na gravidez, como dores lombares, dores nas articulações e fadiga. Você pode encontrar mais treinos amigos da gravidez no blog aqui.

Bicep Curls upper body workout

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