Fai il tuffo con questo allenamento per tutto il corpo.

Kristin Canning

Aggiornato il 22 maggio, 2017

Questo allenamento di nuoto per principianti brucia molte calorie in soli 30 minuti

Nuotando in una piscina, lago o oceano è un modo eccellente per fare esercizio senza sentirsi come se ti stessi sciogliendo nel calore. Inoltre, è un allenamento per tutto il corpo che è delicato per le articolazioni. L’allenatrice di Ironman e USA Triathlon Heather Casey condivide due rapidi allenamenti per principianti, uno per la piscina e uno per le acque libere. Prima di iniziare, ecco alcuni consigli utili di Casey:

  • Tenete le bottiglie d’acqua nelle vicinanze. Solo perché non ti senti sudato non significa che non stai perdendo liquidi.
  • Investire in alcuni occhiali con lenti scure o riflettenti per aiutare a bloccare il sole e il riverbero dell’acqua.
  • Nuoto in acque libere? Stai al sicuro portando con te un partner. Riscaldati sulla terraferma. Rimani vicino alla riva e, anche se sei un nuotatore esperto, respira ogni due bracciate. È più facile rimanere senza fiato in acqua aperta. Se lo fai, torna a riva a un ritmo facile.

Questi allenamenti bruciano circa 367 calorie (una nuotata di 30 minuti per una persona di 150 libbre).

Allenamento in piscina di 30 minuti

Gli obiettivi di intervallo sono stabiliti da una scala di tasso di sforzo percepito (RPE) da 1 a 10; 10 è il più difficile.

Il riscaldamento: Fare una nuotata di 100 yard con RPE da 4 a 5, poi una nuotata di 50 yard con kickboard con RPE da 5 a 6.

L’allenamento:

  • 25 yard a nuoto con RPE di 4; 25 yard a nuoto con RPE di 6
  • 25 yard a nuoto con RPE di 6; Nuoto da 25 yard con RPE di 4
  • Nuoto da 50 yard con RPE di 4
  • Nuoto da 50 yard con RPE di 6
  • Ripetere questi quattro intervalli
  • Nuoto da 100 yard con RPE di 4 (cooldown)

RELATO: 10-Minute Lower-Body Water Workout

30 minuti di allenamento in acqua aperta

Riscaldamento a terra: Cerchi delle braccia e scrollate di spalle a riva.

Riscaldamento in acqua: 8 minuti di intervalli di 1 minuto di out-and-back dalla riva a RPE di 4.

L’allenamento:

  • 4 minuti di nuoto con RPE di 4
  • 30 secondi di pedana
  • 2 minuti di nuoto con RPE di 6
  • 2 minuti di nuoto con RPE di 4
  • 30 secondi di pedana
  • 2-2 minuti di nuoto con RPE di 4
  • 2 minuti di nuoto con RPE di 6
  • 30 secondi di pedata in acqua
  • 4 minuti di nuoto con RPE di 6
  • 30 secondi di pedata in acqua
  • 2 serie di 3 minuti di nuoto con RPE di 4, 1 minuto di corsa in mezzo (cooldown)

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