Antrenament de forță pentru brațe puternice și sculptate cu acest DUMBBELL ARM WORKOUT! Sunt doar 30 de minute, dar îți va arde bicepsul, tricepsul, pieptul, spatele și mușchii umerilor. Luați un set de gantere medii spre grele și urmăriți acest video ghidat de antrenament la domiciliu!

Saltați la Instrucțiuni de antrenament pentru brațe cu gantere

*Dacă aveți probleme în a vedea videoclipul de antrenament, încercați să dezactivați sau să puneți pe pauză ad-blocker-ul. Dacă preferați, puteți, de asemenea, să vedeți acest 30-Minute Dumbbell Arm Workout pe Youtube aici. În timp ce sunteți acolo, ABONAȚI-VĂ la canalul nostru de YouTube pentru a primi toate cele mai noi antrenamente!

BRAȚE STRICTE, SCULPITE. Acesta este scopul acestui antrenament pentru brațe cu gantere.

Vom lucra fiecare mușchi major din partea superioară a corpului până la oboseală prin exerciții de antrenament de forță, cum ar fi:

  • Dumbbell Overhead Press
  • Single Arm Dumbbell Row (ilustrat mai jos)
  • Dumbbell Chest Fly
  • Tricep Extension with Dumbbells
  • Bicep Curls with Haltere

Single Arm Dumbbell Row | parte din cele mai bune antrenamente pentru brațe pentru femei

De ce este important să „obosești mușchiul” în timpul antrenamentelor de forță?

Oboseala musculară poate părea un lucru negativ, dar este de fapt esențială pentru a obține creșterea musculară. De aceea vă încurajez mereu să ajungeți la greutăți mai mari!”

Sunt întrebat frecvent: „câte repetări ar trebui să fac la un exercițiu?”

Răspunsul meu: de câte repetări ar fi nevoie pentru a ajunge la punctul de oboseală musculară sau de cedare cu ganterele pe care le aveți?

Foboseala musculară înseamnă că nu ești capabil din punct de vedere fizic să mai efectuezi încă o repetiție cu forma corectă.

Cum să obții brațe tonifiate?

Dacă obiectivul tău este să îmbunătățești definirea brațelor, iar dacă ajungi la sfârșitul unui set și simți că ești capabil să mai efectuezi câteva repetări, acesta este un semn că poți (și ar trebui) să ajungi la greutăți mai mari data viitoare. (The American Council on Exercise).

Exerciții pentru spate pentru sarcină

Pentru a ajunge la oboseală musculară puteți:

  1. Efectuați mai multe repetări cu un set de greutăți mai ușoare, sau cu greutatea corpului. Acest format este obișnuit pentru antrenamentele la bară.
  2. Efectuați mai puține repetări cu o pereche de gantere mai grele sau cu greutăți libere. Acest format este mai comun pentru antrenamentele de forță cu gantere.

Atunci luați o pereche de gantere medii spre grele și faceți cu mine acest antrenament de 30 de minute pentru brațe cu gantere!

Obiectivul acestui antrenament de 30 de minute pentru brațe cu gantere este să vă antrenați la domiciliu pentru a obține brațe puternice, sculptate și tonifiate.

Acest antrenament pentru brațe constă din 12 exerciții pentru brațe cu gantere împărțite în patru circuite de antrenament de forță. Fiecare circuit se concentrează pe grupe specifice de mușchi din partea superioară a corpului – piept și umeri, spate și triceps și biceps.

Voi efectua între 10 și 12 repetări din fiecare exercițiu pentru brațe; repetând fiecare circuit x 2 seturi.

Antrenament pentru brațe cu gantere la domiciliu

Echipament de antrenament

Set mediu spre greu de gantere sau mai multe seturi de gantere.

Suger între 8-20 lbs gantere. Dacă nu aveți acces la gantere, puteți oricând să înlocuiți cutiile de supă sau sticlele de apă umplute.

Instrucțiuni de antrenament pentru brațe cu gantere

Lasă-mă să fiu antrenorul tău personal certificat pentru această zi. Urmăriți videoclipul de 30 de minute de antrenament pentru brațe cu gantere din partea de sus a acestei postări.

Voi transpira cu dvs. prin fiecare exercițiu pentru partea superioară a corpului, oferindu-vă indicații de formă și motivație.

Alternativ, puteți lucra pe baza exercițiilor pentru brațe cu gantere prezentate mai jos (urmăriți videoclipul din partea de sus a acestei postări dacă aveți nevoie de o demonstrație a acestor exerciții).

DYNAMIC WARM UP (similar cu acest 5-Minute Warm Up for At Home Workouts)

CIRCUIT ONE: TORACE + UMBRAI

Vizează în mod specific mușchii pieptului și mușchii umărului pentru a construi forța părții superioare a corpului. De asemenea, excelent pentru a menține o postură bună.

  1. 2 Push Ups numărați
  2. 2 Push Ups + 4 Kneeling Neutral Shoulder Press
  3. Goal Post Chest + Shoulder Press
    X 2 Seturi

CIRCUIT TWO: BACK + TRICEP

Tintiți în mod specific mușchii spatelui și mușchii tricepși pentru a sculpta brațe tonifiate. Spatele este cel mai mare grup de mușchi din partea superioară a corpului și este esențial pentru o parte superioară puternică a corpului.

  1. Remorca îndoită deasupra capului + lovitură de triceps
  2. Remorca cu un singur braț
  3. Remorca întinsă deasupra capului + extensie de triceps
    X 2 seturi

CIRCUITUL TREI: BICEPS

Vizează în mod specific mușchii bicepși pentru a construi definiție în brațe.

  1. 2 Count Bicep Curls
  2. Alternating Half Bicep Curls
  3. Bicep Hammer Curl + Neutral Shoulder Press + Overhead Tricep Extension
    X 2 Seturi

CIRCUIT FOARTE: Spatele + pieptul + TOTUL CORPULUI SUPERIOR

Vizează în mod specific mușchii spatelui, mușchii pieptului și brațele superioare pentru a construi un corp superior puternic.

  1. Gorilla Pulls
  2. Chest Fly
  3. Man Maker (push up + plank row + squat hold bicep curl + overhead shoulder press)
    X 2 seturi

Shoulder Press Arm Exercise

De câte ori pe săptămână ar trebui să îmi antrenez brațele pentru forță?

Acest lucru variază în funcție de condiția fizică personală și de obiectivele de antrenament.

Recomandăm să acordați 48 de ore de odihnă după antrenamentul de forță al unui grup muscular specific. Deci, dacă vă antrenați brațele luni, luați cel puțin 1 zi pentru a vă odihni sau antrenați o altă grupă musculară (partea inferioară a corpului) înainte de a antrena din nou brațele.

Este important să acordați timp de odihnă corpului dvs. pentru a se recupera și a repara mușchii pe care i-ați descompus în timpul antrenamentului de forță (așa se construiește mușchiul).

Este acest antrenament pentru brațe cu gantere compatibil cu sarcina?

Da! Am filmat acest videoclip de antrenament pentru brațe în al doilea trimestru de sarcină, așa că majoritatea exercițiilor pentru brațe sunt compatibile cu sarcina.

Desigur, fiecare corp și fiecare sarcină sunt diferite. Întotdeauna vă recomand să verificați cu medicul sau moașa dvs. ce fel de exerciții sunt potrivite pentru dvs. și pentru sarcina dvs. Ca întotdeauna, ascultați-vă corpul și faceți doar ceea ce vă face să vă simțiți bine.

Acestea fiind spuse, este important să vă mențineți forța în timpul sarcinii. Creșterea în greutate este o parte naturală a sarcinii și dacă nu continuați să vă antrenați pentru a vă întări; în cele din urmă, veți fi la cel mai slab atunci când corpul dvs. este cel mai greu.

Antrenamentul de forță în timpul sarcinii poate ajuta la evitarea durerilor comune de sarcină, cum ar fi durerile lombare, durerile articulare și oboseala. Puteți găsi mai multe antrenamente prietenoase cu sarcina pe blog aici.

Angajament pentru partea superioară a corpului Bicep Curls

Dacă vă place acest antrenament pentru partea superioară a corpului, v-ar plăcea și:

  • 5 cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului pentru femei
  • 8 cele mai bune exerciții pentru spate pentru femei
  • 6 cele mai bune exerciții pentru brațe tonifiate acasă

.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.