Faceți pasul cel mare cu acest antrenament pentru tot corpul.

Kristin Canning

Actualizat la 22 mai, 2017

Acest antrenament de înot pentru începători arde calorii importante în doar 30 de minute

Înotați într-o piscină, lac sau ocean este o modalitate excelentă de a face exerciții fizice fără să simțiți că vă topiți în căldură. În plus, este un antrenament pentru tot corpul care este blând cu articulațiile. Heather Casey, antrenoarea de triatlon Ironman și USA Triathlon, vă împărtășește două antrenamente rapide pentru începători, unul pentru piscină și unul pentru ape deschise. Înainte de a începe, iată câteva sfaturi utile de la Casey:

  • Păstrați sticlele de apă în apropiere. Doar pentru că nu vă simțiți transpirat nu înseamnă că nu pierdeți lichide.
  • Investiți în niște ochelari cu lentile întunecate sau reflectorizante pentru a vă ajuta să blocați soarele și strălucirea din apă.
  • Notați în ape deschise? Rămâneți în siguranță aducând un partener. Încălziți-vă pe uscat. Rămâneți aproape de mal și, chiar dacă sunteți un înotător experimentat, respirați la fiecare două mișcări. Este mai ușor să rămâi fără aer în apă deschisă. Dacă se întâmplă acest lucru, întoarceți-vă la mal într-un ritm ușor.

Aceste antrenamente ard aproximativ 367 de calorii (un înot de 30 de minute pentru o persoană de 150 de kilograme).

Antrenament de 30 de minute în piscină

Obiectivele intervalelor sunt stabilite de o scală a ratei efortului perceput (RPE) de la 1 la 10; 10 este cel mai greu.

Încălzirea: Faceți o cursă de înot de 100 de metri la un RPE de 4 până la 5, apoi o cursă de 50 de metri cu kickboard la un RPE de 5 până la 6.

Antrenamentul:

  • 25 yarzi de înot la un RPE de 4; 25 yarzi de înot la un RPE de 6
  • 25 yarzi de înot la un RPE de 6; 25 yarzi de înot la RPE de 4
  • 50 yarzi de înot la RPE de 4
  • 50 yarzi de înot la RPE de 6
  • Repeta aceste patru intervale
  • 100 yarzi de înot la RPE de 4 (răcire)

RELATED: 10 minute de antrenament în apă pentru partea inferioară a corpului

Antrenament de 30 de minute în apă deschisă

Încălzire pe uscat: Cercuri de brațe și ridicări de umeri pe mal.

Încălzire la înot: 8 minute de intervale de 1 minut de out-and-back de la mal la RPE de 4.

Antrenament:

  • 4 minute de înot la un RPE de 4
  • 30 de secunde de mers pe jos în apă
  • 2 minute de înot la un RPE de 6
  • 2 minute de înot la un RPE de 4
  • 30 de secunde de mers pe jos în apă
  • 2…minute de înot la un RPE de 4
  • 2 minute de înot la un RPE de 6
  • 30 secunde de mers în apă
  • 4 minute de înot la un RPE de 6
  • 30 secunde de mers în apă
  • 2 serii de 3 minute de înot la un RPE de 4, călcarea în picioare timp de 1 minut între ele (cooldown)

Toate subiectele din fitness

Aderare gratuită

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health

.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.