Ai nevoie de un antrenament ultra provocator, cu viteză redusă, în ziua picioarelor? Încercați acest zdrobitor de 25 de minute pentru ziua picioarelor, care vă distruge fiecare parte a picioarelor, dar nu necesită să petreceți două ore în sala de gimnastică.

De fapt, este atât de rapid și de ușor încât redactorul-șef al Men’s Health, Matt Bean, și editorul de fitness Ebenezer Samuel s-au luptat prin el miercuri dimineața devreme în Men’s Health Rec Room. Și au transpirat serios făcând-o. Între încălzirea și cele 15 minute de EMOM, veți atinge mai multe mișcări cheie ale picioarelor (ghemuituri, fandări și muncă de tip balama de șold), făcând în același timp și muncă explozivă. (Căutați ceva un pic mai intens? Încercați programul nostru de 21 de zile Men’s Health MetaShred.)

Modificați modelele de repetări pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness și lucrați cu greutăți ușor mai ușoare decât de obicei. Până la a cincea rundă de EMOM, veți fi recunoscător că nu ați încercat să stabiliți un record de curățare a greutății.

WARMUP: Efectuați 3 runde din următorul circuit.

Exercițiu 1: Mersul fermierului cu greutate mare: Ridicați o pereche de gantere relativ grele și mergeți înainte și înapoi timp de 45 de secunde.

Exercițiu 2: Inchworm to Spider Lunge: Începeți în picioare. Așezați-vă mâinile pe sol și mergeți cu ele înainte până când vă aflați în poziția de planșă. Ținând piciorul stâng strâns, plasați piciorul stâng chiar în afara mâinii drepte și scufundați-vă șoldurile pentru o întindere profundă. Reveniți în poziția plank și repetați cu celălalt picior. Faceți 3 repetări pe fiecare parte.

WORKOUT: Setați un cronometru pentru 15 minute pentru acest antrenament EMOM. Asta înseamnă că veți face repetările necesare în primul minut, apoi vă veți odihni până când începe al doilea minut. Când începe al doilea minut, faceți repetările necesare pentru acel exercițiu, apoi odihniți-vă până când începe al treilea minut, etc. Veți face 5 runde din acest circuit.

Exercițiu 1: Deadlift/Hang Clean/Front Squat Complex: Faceți 3 repetări de deadlift, apoi, fără să dați drumul la bară, faceți 3 repetări de hang clean. Al treilea hang clean ar trebui să lase bara pe umeri în poziția de raft frontal; lăsați-o acolo și faceți imediat 3 ghemuiri frontale. Odihniți-vă pentru restul minutelor.

Exercițiu 2: Kettlebell Clean cu un singur braț până la Alternating Lunge: Cu mâna dreaptă, prindeți o kettlebell la aproximativ 30 cm în fața dvs. și balansați-vă șoldurile înainte, strângându-vă centrul. Ridicați-vă în mod exploziv, ridicând simultan kettlebellul până la umăr, păstrându-l aproape de corp pe tot parcursul. Păstrați kettlebell în poziția de raft din față în timp ce efectuați o fandare cu fiecare picior. Întoarceți kettlebellul la sol, apoi schimbați brațele și repetați cu brațul stâng. Asta înseamnă 1 repetiție; faceți 3, apoi odihniți-vă pentru restul minutului.

Exercițiu 3: Jump Squat: Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi coborâți corpul într-o poziție ghemuită. În timp ce vă ridicați, săriți exploziv de la sol. Aterizați cu genunchii ușor îndoiți, apoi coborâți corpul într-un alt ghemuit pentru a începe următoarea rep. Efectuați 10-15 repetări, apoi odihniți-vă pentru restul minutelor.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.