Când vine vorba de îmbunătățirea condiției de alergare, fiecare antrenament își are locul său într-un plan de antrenament. Trei mile de alergare ușoară nu determină aceleași câștiguri de fitness ca și trei mile de alergare în tempo sau în ritm de interval. Una nu este mai importantă decât cealaltă și toate sunt necesare pentru a obține câștiguri de fitness. Chiar și așa, mulți triatloniști se trezesc încă blocați într-o rutină în care înregistrează prea multe kilometri ușor, neglijând eforturile de intensitate mai mare. Dacă acest lucru vă sună familiar, luați în considerare rezultatele unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology (Jurnalul de Fiziologie Aplicată), care demonstrează avantajele includerii unor antrenamente mai dure în regimul dumneavoastră de pregătire.

Cercetătorii de la Universitatea din Copenhaga, Danemarca, au monitorizat două grupuri de alergători pe o perioadă de șapte săptămâni. Un grup și-a continuat alergarea normală, iar celălalt s-a abonat la un antrenament regulat de tip fartlek. După o scurtă încălzire, acest antrenament a presupus 30 de secunde de jogging, 20 de secunde de alergare la un ritm normal de antrenament și 10 secunde la un sprint total, de patru ori la rând în mod continuu. Ei au urmat această rutină cu o alergare de două minute și apoi au repetat ciclul de încă două ori. După ce au făcut acest lucru de trei ori pe săptămână timp de patru săptămâni, au trecut la completarea ciclului de patru ori pentru fiecare dintre cele trei săptămâni rămase. În timp ce acest grup făcea mai multă alergare de intensitate ridicată decât făcuse anterior, ei și-au redus de fapt kilometrajul săptămânal total cu 50 la sută. La sfârșitul programului de antrenament de șapte săptămâni, ei au constatat că grupul căruia i s-a atribuit antrenamentul 30-20-10 și-a îmbunătățit VO2max, timpii de 1.500 de metri și 5K, precum și cifrele privind tensiunea arterială și colesterolul, în timp ce grupul de control nu a făcut acest lucru.

„Există numeroase motive pentru care ar trebui să luați în considerare adăugarea antrenamentelor fartlek în programul dumneavoastră de alergare”, spune Anthony Bagnetto, un antrenor certificat de USA Triathlon cu sediul în New York City. „Beneficiile evidente includ o capacitate anaerobă crescută, o forță și o rezistență musculară mai mare și un răspuns neuromuscular ridicat care vine odată cu rotația mai mare a picioarelor și cadența mai rapidă.”

În timp ce cercetătorii danezi au folosit o abordare 30-20-10, există o mulțime de alte moduri de a structura antrenamentul fartlek. Cuvântul „fartlek” înseamnă pur și simplu „joc de viteză” în suedeză, permițându-vă să vă jucați literalmente cu combinarea unei alergări mai dure și mai rapide într-un singur antrenament neîntrerupt. Principalul lucru care diferențiază acest tip de antrenament de antrenamentul pe intervale, de exemplu, alergarea de 400s pe o pistă, este faptul că antrenamentul este continuu. În loc să vă opriți și să începeți, sunteți în mod constant încărcat cu schimbarea vitezelor.

Bagnetto spune că, învățând să treceți din mers de la jogging, la alergare în ritm constant și la efort total, sunteți mai bine echipat pentru a răspunde unui concurent și în timpul unei curse. „Pentru sportivii de competiție, nu există nimic care să dea de gândit mai mult decât să vezi pe cineva din grupa ta de vârstă venind în spatele tău în ultimele etape ale unei curse”, spune el. „A fi capabil să treci la un ritm mai rapid imediat și confortabil poate însemna să reziști unui concurent care atacă, iar alergările fartlek sunt perfecte pentru acest tip de pregătire.”

RELATED: 9 Ways To Fartlek

The 30-20-10 Run Workout 30-20-10 Workout

Faceți o scurtă încălzire, apoi 30 de secunde de jogging, 20 de secunde de alergare într-un ritm normal de antrenament și 10 secunde la un sprint total, de patru ori la rând în mod continuu. Urmați această rutină de 5:00 minute cu o alergare de 2:00 minute și apoi repetați ciclul de încă două ori.

RELATED: Cum să te întorci la antrenamentul de viteză

.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.