Unul dintre lucrurile care mi-a rămas mereu în minte în ceea ce privește antrenamentul este să fac opusul a ceea ce fac majoritatea. Atletul Breaking Muscle și super-antrenorul Charles Staley este cel care a spus acest lucru. Este un concept destul de simplu. Dacă vezi oameni care folosesc aparate, atunci fă greutăți libere. Dacă vedeți oameni care fac piept și biceps, atunci faceți picioare.

10x3, rep. seturi, volum, masa prilepins, forță, mărime, șaptezeci la sutăDar cea mai mare deconectare apare de obicei când vorbim despre volum. Toată lumea știe că antrenamentul tipic de sală începe cu trei serii de zece. Există de fapt o anumită știință în spatele acestui lucru. În anii 1960, Dr. Thomas DeLorme a descoperit că oamenii au răspuns mai bine la seturi multiple decât la o singură expunere, atât în ceea ce privește creșterea dimensiunii musculare, cât și a forței (ceea ce explică de ce antrenamentul de înaltă intensitate nu funcționează pe termen lung).

În timp ce seturile de zece vor funcționa pentru început, acestea au unele limitări, în special pentru cursantul natural. Mai devreme sau mai târziu, intensitatea din ce în ce mai scăzută din aceste seturi de zece vă va face să aveți nevoie să lucrați mai puține repetări pe set. Pentru început, un set de zece poate să vă lase fără suflu și înroșit, dar nu va rămâne așa. Cel mai bun mod de a vă gândi la asta este ca și cum ați merge la o alergare. La început este dificil să faci măcar ocolul blocului, dar dacă vei continua să faci aceste alergări relaxate, vei parcurge destul de repede o distanță din ce în ce mai mare. Iar în acel moment, singura modalitate de a deveni mai în formă este să alergi mai repede

Poate părea o analogie ciudată, dar există mult mai multe asemănări decât diferențe între antrenamentul de forță și cel de fitness. Începătorii se găsesc de obicei să se antreneze la aproximativ șaptezeci la sută din ceea ce sunt capabili în cele din urmă. De fapt, există chiar și un tabel pentru a afla cât de mult te antrenezi pe baza numărului de repetări pe set pe care le faci, numit tabelul lui Prilepin. Un singur set care este cel mai greu lucru pe care îl poți ridica o dată și numai o dată reprezintă 100% din maximul tău. Dacă vă uitați la Tabelul lui Prilepin, veți vedea că scade și în cele din urmă se termină la seturi de zece și un efort corespunzător de șaptezeci la sută.

Unul dintre lucrurile pe care oamenii le pierd adesea din vedere este câte repetări totale sunt într-o sesiune. Există un motiv real pentru care antrenorii de forță de top înregistrează nu doar greutatea, ci și seturile și repetările din munca elevilor lor, deoarece ajută la calcularea intensității totale pentru sesiune și chiar pentru ciclul de antrenament. Când vă uitați la planurile de antrenament de succes, majoritatea au un mare lucru în comun – au în comun un număr total de repetări între douăzeci și treizeci de repetări.

Gândiți-vă la asta:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Dar există o schemă incredibil de valoroasă care este trecută cu vederea în aceste planuri, iar aceasta este reversul vechilor trei seturi de zece. Ce se întâmplă atunci când faci zece seturi de trei? Să ne uităm la câteva dintre beneficiile celor 10 x 3:”>

  • Într-o ridicare precum ridicarea greutății, unde pregătirea poate fi adesea jumătate din bătălie, acest lucru îi oferă cursantului mai multe oportunități de a învăța cum să se pregătească corect.
  • Oboseala pe set este menținută la minimum, reducând posibilitatea de accidentare. Este rar să auzi de oameni care să se rănească la prima repetiție a unui set, dar este mult mai frecvent ca oamenii să forțeze din greu în timp ce sunt obosiți și să se rănească la a opta, a noua sau a zecea repetiție.
  • În loc de treizeci de repetări efectuate la o intensitate de șaptezeci la sută, este vorba de treizeci de repetări efectuate la o intensitate de aproximativ 85%.

Acest stil de antrenament permite aplicarea unui stimul mult mai mare asupra mușchilor, ceea ce va duce la o mai mare forță și hipertrofie pe parcurs. Acesta este un instrument grozav pentru a fi folosit cu grupuri musculare opuse și ridicări mari. Opțiunile bune sunt:

  • Ghemuiri frontale și ridicări de greutate românești
  • Ghemuiri frontale și power cleans
  • Presă de bancă și bărbie

De ce 10 x 3 este cel mai bun pentru forță și mărime - Fitness, forță, hipertrofie, volum, mărimeDe asemenea, poate fi folosit cu un efect bun de unul singur, iar Westside Barbell a făcut celebru antrenamentul 10×3 atunci când a început să îl folosească pentru munca de viteză în zilele de efort dinamic. Pentru persoanele care nu l-au încercat niciodată, rezultatul final este similar cu ceea ce Dan John avea în minte atunci când a detaliat programul One Lift a Day. Trebuie doar să știți că zece serii de trei cu adevărat grele într-un exercițiu mare va dura ceva timp pentru a trece prin ele, iar odihna necesară pentru a face toate acestea în mod corespunzător va face ca ceea ce pare a fi un antrenament mic să se împingă până la o oră.

Am sugera să programați nu mai mult de două antrenamente pe săptămână pentru sesiunile de zece cu trei și să folosiți muncă de intensitate mai mică în celelalte zile. Un eșantion bun de împărțire ar fi:

  • Luni: 10 x 3 ghemuit frontal și power cleans
  • Marți: 5 x 5 bench press și chins, 3-4 x 6-8 dintr-o altă pereche de corpuri superioare
  • Miercuri: Odihnă sau cardio ușor
  • Joi: La fel ca luni
  • Vineri: Odihnă sau cardio ușor
  • Sâmbătă: La fel ca marți
  • Duminică: Odihnă sau cardio ușor

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.