Spuneți cuvântul „pregătire” unui grup de alergători și veți primi o serie de răspunsuri de la „Urăsc pregătirea” la „Îmi place pregătirea” și „Nu mă pregătesc”. Dar, indiferent dacă îl iubiți sau îl urâți, taper-ul funcționează, și nu doar pentru maraton. Tapering-ul poate face diferența între a alerga un semimaraton mediocru și a obține un PR în ziua cursei. Dar exact cum arată tapering-ul este diferit de tapering-ul pentru maraton – așa că iată cum să te pregătești pentru un semimaraton.

De acord, dacă participați la un semimaraton ca o cursă de punere la punct în timpul unui ciclu de antrenament pentru maraton, nu veți face un taper la fel de mult. Dar dacă urmăriți performanța de vârf și un PR la semimaraton, tapering-ul vă va ajuta să atingeți acest obiectiv.

Cum să faceți tapering pentru un semimaraton pentru o performanță de vârf

De ce să faceți tapering pentru un semimaraton?

Antrenamentul este un proces de stres-fatiga-adaptare. Atunci când finalizați o alergare lungă sau antrenamente dure, cum ar fi o alergare în tempo sau un antrenament pe intervale, aplicați un stimulent corpului dumneavoastră. Acest stimul vă stresează corpul, ducând astfel la oboseală. Ca răspuns la oboseală, corpul dumneavoastră se adaptează pozitiv pentru a deveni mai puternic.

Antrenamentul pentru semimaraton este o serie cumulativă și progresivă de adaptări pozitive la stimuli repetați. Pentru performanțe maxime, trebuie să reduceți antrenamentul și să permiteți corpului dvs. să se recupereze complet și să proceseze încărcătura cumulativă de antrenament.

Curenta este eficientă din mai multe motive. În primul rând, conicitatea permite mușchilor dvs. să se odihnească și să se recupereze, crescând astfel forța musculară și randamentul energetic. De asemenea, odihna vă afectează sistemul circulator, ducând la o creștere a volumului de sânge și la o creștere minoră a capacității dumneavoastră aerobice (VO2max). Corpul dumneavoastră stochează mai mult glicogen. Combinația acestor răspunsuri fiziologice poate duce la o îmbunătățire cu 2-3% a performanței – motiv pentru care puteți menține ritmul de cursă mult mai mult timp în ziua cursei.

Da, taper-ul necesită odihnă – mai multă odihnă decât cea cu care unii alergători se simt confortabil. În cartea Peak Performance, Steve Magness și Brad Stulberg încadrează odihna ca fiind o alegere activă făcută de sportivii mei de înaltă performanță: „Ei câștigă curse importante nu pentru că se antrenează mai mult decât concurenții lor, ci pentru că se odihnesc mai mult decât concurenții lor.”

Rezervarea nu este un semn de slăbiciune, lene sau faptul că nu vă antrenați suficient de mult. Dimpotrivă, tapering-ul vă permite să vă prezentați mental și fizic proaspăt și pregătit să concurați la un efort maxim.

Tapering-ul pentru semimaraton este un experiment. Veți observa în liniile directoare de mai jos intervale largi pentru momentul în care să faceți ultimul antrenament dur, câți kilometri să alergați și multe altele. Sportivii care au nevoie de mai multă recuperare vor prefera probabil un kilometraj mai mic în timpul tapers-ului decât alergătorii care ar putea să se dezintoxice rapid. Este posibil să constatați că modul în care vă adaptați se schimbă de-a lungul anotimpurilor – în timpul perioadelor stresante din viață, este posibil să aveți nevoie de o adaptare mai lungă și mai ascuțită, în timp ce atunci când vă aflați la un nivel ridicat de fitness, este posibil să preferați o adaptare mai scurtă și moderată.

Cum să vă adaptați pentru un semimaraton

10-14 zile înainte: Antrenamentul dvs. de vârf greu

Durata exactă a taper-ului depinde de o varietate de factori individuali, inclusiv rata de recuperare, intensitatea antrenamentului, stresul din afara alergării și obiectivele cursei. Unii alergători preferă un taper de două săptămâni înainte de un semimaraton; alții prosperă cu un taper de 10 zile după ultimul lor antrenament dur.

Fiziologic vorbind, efectele complete ale unui antrenament apar aproximativ 8-14 zile mai târziu, în funcție de tipul de antrenament. Antrenamentele VO2max necesită o recuperare îndelungată din cauza naturii intense a antrenamentului, în timp ce alergările în tempo (prag), antrenamentele în ritm de obiectiv de maraton sau semimaraton și alergarea lungă necesită aproximativ 8-10 zile de recuperare.

În mod normal, antrenamentul greu de vârf înainte de un semimaraton este fie o alergare lungă, fie o alergare de prag, fie o combinație a celor două. Un exemplu de antrenament greu de vârf pentru un semimaratonist intermediar sau experimentat este 2-4 seturi de repetări de 2 mile la ritmul țintă (în funcție de nivelul de pregătire fizică) încorporate într-o alergare lungă de 10-13 mile. Pentru semimaratoniștii începători, doriți să faceți cea mai lungă alergare lungă cu două săptămâni înainte de ziua cursei.

Săptămâna dinainte (cu 7-13 zile înainte):

Rețineți, reducerea ritmului nu înseamnă doar reducerea kilometrajului. Vreți, de asemenea, să vă ascuțiți pentru cursă, ceea ce înseamnă menținerea intensității în prima săptămână de tapering. Având în vedere că vă antrenați pentru un semimaraton, antrenamentele dure vor fi în zona de prag – aproximativ de la ritmul de 10K la ritmul de semimaraton – și, prin urmare, nu vor atrage atât de multă oboseală încât să riște să vă afecteze performanța din ziua cursei. Pentru un obiectiv de semimaraton, puteți face ultima alergare tempo la aproximativ 8-10 zile de la cursă.

Majoritatea alergătorilor vor descoperi că menținerea unei aparențe a rutinei lor normale de antrenament reduce nebuniile de taper. Antrenamentele grele scalate vor menține acel sentiment de rutină, mai degrabă decât să vă schimbați complet antrenamentul chiar atunci când vă concentrați pe performanța de vârf.

Între timp, kilometrajul dvs. general se va reduce în această săptămână la aproximativ 60-80% din kilometrajul dvs. de vârf. Acesta este un interval larg din cauza variației individuale și este posibil să fie nevoie de câteva curse pentru a găsi intervalul optim pentru dvs. Atunci când aveți dubii, orientați-vă spre partea conservatoare – este de preferat să fiți puțin mai puțin antrenat decât obosit în ziua cursei. Reducerea kilometrajului va afecta alergarea lungă, reducând distanța de la 13+ mile la 8-10 mile în weekendul dinaintea cursei.

În această perioadă, doriți să reduceți și antrenamentul de forță. Puteți renunța complet la el dacă doriți sau puteți rămâne la greutăți mai ușoare și mai puține repetări din ceea ce faceți în mod normal. Acesta nu este momentul pentru antrenamente de forță provocatoare cu greutăți mari și pliometrie.

Săptămâna de cursă:

În timpul săptămânii de cursă, veți alerga semnificativ mai puțin kilometraj decât kilometrajul mediu săptămânal de antrenament – aproximativ 40-50%, fără a include cursa. Vreți să alergați suficient pentru a vă menține picioarele libere și mintea calmă, beneficiind în același timp de beneficiile unei odihne suplimentare.

Antrenamentul de forță nu trebuie făcut în zilele premergătoare unui semimaraton. Munca de mobilitate și rularea spumei pot fi făcute în această săptămână, dar evitați orice fel de pliometrie, ridicarea greutăților sau alte antrenamente de forță provocatoare.

Din moment ce vă ascuțiți pentru o performanță maximă, doriți să includeți un antrenament de săptămână de cursă cu aproximativ patru sau cinci zile înainte de cursă. Pentru un semimaraton, aceasta este, în mod ideal, o scurtă durată de alergare în ritm de obiectiv, cum ar fi 2-3 mile, fie continuu, fie împărțit în intervale cu scurte pauze.

Cum arată de fapt un taper pentru semimaraton în viața reală? Aceasta este o mostră din jurnalul meu de antrenament pentru cel mai recent semimaraton al meu. Aceasta nu este o rețetă a ceea ce ar trebui să faci exact, deoarece antrenamentul, obiectivele, nivelul de fitness și rata de recuperare vor afecta exact cum arată această săptămână.

Cursă lungă de vârf, la două săptămâni distanță: 4 x 2 mile la un ritm de semimaraton – 13 mile în total (în timpul unei săptămâni de 41 de mile)
Săptămâna unu de repaus: 33 mile, două antrenamente grele: 6 x 1K în ritm de 10K (11 zile înainte), 10 mile cu 4 mile în ritm de semimaraton (9 zile înainte)
Săptămâna de concurs: 19 mile (fără a include cursa), un antrenament: 2 x 10 minute în ritm de cursă (5 zile înainte)

Vrei să știi mai multe despre antrenamentul pentru semimaraton? Consultați aceste articole:
Cum să te antrenezi la cel mai rapid semimaraton
13 moduri în care s-ar putea să îți sabotezi semimaratonul
Cum să alergi un semimaraton sub 1:45
Cum să te recuperezi după un semimaraton

Legătură cu Coaches’ Corner și Wild Workout Wednesday!

Cum te pregătești pentru un semimaraton?
Care este cea mai grea parte a pregătirii pentru tine?

.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.