Obiectivul principal al planului de antrenament Super-3, așa cum a fost conceput de expertul HFP Wyatt Krueger (@WyattKrueger), este de a vă crește dramatic puterea. Este un plan simplificat, dar unic și provocator, cu o varietate strategică de exerciții.

Mulți dintre voi poate ați auzit de Big 3. Ghemuitul, ridicarea greutății și presa. Planul este construit în jurul unei mari părți din acestea și îmbunătățit cu alte două elemente. Antrenamentele sunt împărțite în trei părți: o ridicare principală/componentă, o ridicare accesorie și o ridicare de stabilizare. Acestea sunt Super-3.

O ridicare principală/componentă va stimula mai mulți mușchi din corp. Un lift accesoriu va acționa ca un supliment la liftul principal/compus. Prin adăugarea de ridicări accesorii, puteți viza zonele mai slabe pentru a vă îmbunătăți. De exemplu: întărirea mușchilor ischiogambieri și a feselor slabe vă va îmbunătăți ghemuirea. Exercițiul de stabilizare, care vine la final, vă va îmbunătăți forța nucleului median, ajutându-vă în cele din urmă toate celelalte ridicări. Stabilizarea deasupra capului este trecută cu vederea în majoritatea programelor, dar ar trebui să fie inclusă de diverse ori pe parcursul săptămânii. Acestea sunt un schimbător de joc atunci când vine vorba de puterea umerilor, puterea întregului corp, stabilizarea umerilor. Ele fac chiar și un număr de abdomene și oblici.

Cum să urmați planul de antrenament Super-3

Pentru trei săptămâni vă veți antrena trei zile pe săptămână, cu odihnă sau cardio între ele. S-ar putea să vă întrebați dacă trei antrenamente pe săptămână și trei exerciții pe ședință sunt suficiente? Răspunsul este că da. În planul de antrenament Super-3 acoperiți efectiv toate grupele de mușchi în acele trei zile, chiar dacă nu vedeți unele dintre exercițiile mai comune din alte programe. În plus, căutăm să ne concentrăm foarte mult pe repetări de înaltă calitate și efort intens față de a face mai multe (exerciții și seturi) cu un efort mai puțin intens. Dacă dați tot ce aveți mai bun la fiecare repetență și serie a fiecărui exercițiu, veți fi gata pentru shake-ul de după antrenament, somn și masaj sportiv.

Câtă greutate sau rezistență să folosiți pentru ridicări

Toate ridicările principale/complete vor avea un interval de repetență moderat, concentrându-se pe construirea forței în loc de mărime. Volumul și țintirea unor grupuri musculare specifice vor fi adăugate sub forma unor exerciții accesorii cu intervale de repetență mai mari. Stabilizarea deasupra capului cu repetență mai mare și ridicările de bază vor completa apoi fiecare sesiune.

Perioadele de repaus între seturi vor fi de 90 de secunde până la 2 minute. Acest lucru va asigura o recuperare adecvată înainte de următorul set și cel mai bun efort al dumneavoastră pentru a ridica mai multă greutate.

În fiecare dintre cele trei săptămâni se va proceda la fel: vor fi lucrate toate grupele musculare pentru îmbunătățirea forței generale și a stabilizării. Cu toate acestea, utilizarea diferitelor ridicări va oferi varietate, sau un stimulent diferit, pentru a obține același rezultat final: mai multă forță.

Utilizați prima săptămână și primul set al fiecărui exercițiu pentru a evalua unde vă aflați cu încărcarea pentru acea ridicare specifică. Pe măsură ce progresați în săptămâna a doua, încercați să creșteți greutatea folosită pentru fiecare set al tuturor exercițiilor sau rămâneți la aceeași greutate provocatoare în toate seturile până când sunteți gata să creșteți.

Cum rămâne cu cardio?

Cum s-a menționat mai sus, planul de antrenament Super-3 este menit să aibă cel puțin o zi de odihnă sau cardio între fiecare antrenament. Cardio poate fi orice, de la HIIT la o bicicletă aerobică mai lungă, vâslit sau alergat. Cardio poate fi, de asemenea, introdus în fiecare antrenament, în mod ideal, după ce toate ridicările sunt finalizate spre sfârșitul antrenamentului.

Pentru o serie de antrenamente excelente HIIT (antrenament cu intervale de înaltă intensitate), consultați cele 5 rutine de condiționare Hurricane.

Super-3 exerciții deasupra capului pentru stabilizarea corpului și a nucleului

Bottom Up Overhead KB Carry

Presa cu kettlebell de jos în sus este un exercițiu grozav pentru a construi puterea, stabilitatea și mobilitatea umerilor. Provocarea de a menține kettlebellul cu susul în jos vă învață cum să strângeți nucleul și să vă găsiți canelura în presă.

Această mișcare se execută unilateral (pe o parte) prin prinderea kettlebellului cu susul în jos de la mâner și plasat direct deasupra capului în timp ce susțineți abdomenul și mențineți o poziție strânsă a corpului în timp ce mergeți încet.

  • Antrenează presa: Vă ajută să găsiți canelura potrivită pentru prese. Umărul tău va găsi calea cu cea mai mică rezistență și cea mai mare stabilitate pentru a apăsa greutatea.
  • Învață stabilitatea nucleului: Coapsele, fesele, mușchii abdominali și mușchii dorsali trebuie să fie toate menținute strânse pentru a construi o fundație solidă pentru ca umărul să preseze kettlebell.
  • Ameliorează coatele și umerii dureroși: Cu greutatea cu capul în jos, veți simți presiunea în palmă. Acest lucru tinde să mențină coatele într-o poziție excelentă. Presiunile cu fundul în sus sunt, de asemenea, un instrument eficient de reabilitare, deoarece dezvoltă forța manșetei rotatorilor.

2. Overhead Walking Lunge

Lunge-ul deasupra capului este o variație ponderată a lunge-ului de bază care lucrează întregul corp și implică aproape fiecare grup muscular. Ținând greutăți deasupra capului, dezvoltați forța părții superioare și inferioare a corpului, creșteți puterea picioarelor și îmbunătățiți forța de bază.

Lunge-ul deasupra capului nu numai că dezvoltă forța cvadricepsului și a mușchilor fesieri, dar vă îmbunătățește și echilibrul, stabilitatea de bază. Această mișcare se poate face cu gantere sau cu kettlebells și poate fi efectuată și unilateral cu un singur braț. O halteră sau o placă sunt, de asemenea, niște instrumente excelente pentru a efectua fandările de mers deasupra capului.

Acestea se execută cu un nucleu strâns (gândiți-vă să vă strângeți abdomenul și să vă sprijiniți pe toată durata mișcării), umerii activi și brațele blocate direct deasupra capului. Veți alterna pașii de lunge, pășind direct în călcâie cu o tibie verticală și trecând prin acel picior în pasul următor.

Behind-the-Neck Snatch Grip Press

Deși puțin intimidant, acest exercițiu oferă beneficii similare cu presa standard, dar poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea completă a părții superioare a spatelui, a trapelor și a umerilor posteriori, toate acestea fiind extrem de critice în stabilizarea blocării și împachetării părții superioare a spatelui. Punctul de plecare din spatele capului în această ridicare permite, de asemenea, ridicătorilor să supraîncarce potențial această mișcare de presare (în comparație cu presa cu rafturi frontale), permițând o dezvoltare sporită a forței în timp.

Această ridicare se efectuează cu o halteră care vine fie de la raft, fie de la sol. Pentru a efectua această ridicare, trebuie să aveți o anumită mobilitate a umerilor. Adică capacitatea de a vă deschide pieptul, de a vă roti extern umerii și de a ridica bara direct din poziția de rack din spate. Vă recomand să începeți foarte ușor pentru a vă familiariza cu mișcarea și să creșteți în greutate de acolo. Dacă mobilitatea umărului nu este chiar acolo, înlocuiți cu unul dintre celelalte exerciții de forță și stabilizare deasupra capului sau faceți-vă timp să lucrați la mobilitatea părții superioare a corpului cu întinderea benzii de rezistență.

Cele 2 exerciții pentru a vă îmbunătăți mobilitatea umărului

Resistance Band Front Pull Apart

Resistance Band Front Pull Aparts sunt una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți mobilitatea scapulară și forța mușchilor spatelui și umărului. Pregătiți-vă cu o bandă de rezistență în fața dumneavoastră, încheieturile mâinilor cât mai drepte posibil, omoplații și cutia toracică în jos. Când trageți banda de rezistență spre corp, mențineți o postură neutră pe tot parcursul exercițiului și folosiți-vă spatele pentru a efectua exercițiul, permițând omoplaților să se miște liber.

Imaginați-vă umerii alunecând de-a lungul părții laterale a corpului dvs. Nu permiteți ca tensiunea benzii de rezistență să se retragă cu forța în poziția de pornire, mențineți-vă postura și controlați mișcarea înapoi la început. Mutați mânerul înăuntru pentru a adăuga mai multă rezistență și pentru a face acest exercițiu un pic mai greu.

Incorporați banda de rezistență front pull apart în încălzirea pentru toate antrenamentele dvs. pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și forța. Veți executa Snatch Grip Behind The Neck Press în cel mai scurt timp.

Resistance Band Pass Throughs

O necesitate în orice antrenament care necesită deschiderea umărului și ridicarea deasupra capului. Mobilitatea crescută prin efectuarea trecerilor cu banda de rezistență vă va permite să ridicați corect, să lucrați printr-o gamă mare de mișcare și să vă maximizați performanța la orice ridicare care se ocupă de umeri. Începeți cu banda de rezistență în față, jos, lângă șolduri și ridicați încet banda în față, menținând umărul și cutia toracică în jos și brațele complet extinse. Începeți cu câteva până chiar în spatele urechilor și, pe măsură ce mobilitatea crește, lucrați înapoi pentru o trecere completă.

De asemenea, puteți înlocui cu o țeavă de pvc sau orice alt obiect drept care vă permite să mențineți o prindere similară. Efectuați aceste exerciții în fiecare încălzire sau răcire pentru a crește mobilitatea umărului.

Super-3 exerciții accesorii pentru suplimentarea ridicării principale/complete

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press cu un singur braț

Un exercițiu unilateral eficient pentru a crește forța umărului împreună cu rezistența nucleului și a liniei mediane. Începeți în poziția de îngenunchere aducând kettlebellul în poziția de rack frontal. În timp ce vă strângeți mușchii abdominali și preveniți orice extensie excesivă a spatelui, apăsați kettlebellul direct deasupra capului până la o poziție complet blocată.

Glute Ham Raise

Făcute pe aparatul Glute Ham Developer, acestea sunt o necesitate în dezvoltarea tendonului și a feselor. Asemănătoare cu un aparat de curl hamstring curl, acestea se fac folosind greutatea corpului (sau adăugați greutate sub formă de med-ball sau placă). Cu trunchiul perpendicular pe podea și genunchii în linie dreaptă cu gâtul. Mențineți această aliniere a corpului strângând fesele, mușchii ischiogambieri și abdomenul și coborâți încet până când sunteți paralel cu podeaua. Reveniți în sus în același mod, menținând aceeași aliniere.

Nota: dacă sala dvs. de sport nu are un aparat Glute Ham Developer, puteți înlocui aparatul de curl hamstring curl pentru a ținti în mod eficient aceleași grupe de mușchi.

Double Kettlebell Deadlift

Considerați acest exercițiu ca fiind unul de dezvoltare a forței întregului corp. Două kettlebells mai grele plasate pe partea exterioară a șoldurilor, împingeți încet șoldurile înapoi în timp ce vă mențineți pieptul sus, umerii înapoi și mențineți acea curbură lombară naturală. Urmăriți kettlebells în jos de-a lungul picioarelor, bateți podeaua mențineți tensiunea în fese și hamstrings. Nu aveți kettlebells? Nici o problemă. Ganterele pot fi înlocuite pentru un stimulent similar.

Săptămâna 1/Dia 1: Umeri/Accesoriu superior al corpului/Stabilizare deasupra capului

1:30-2:00 pauză între seturi: creșteți greutatea cu fiecare set

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Săptămâna 1/Ziua 2: Picioare/Accesorii părții inferioare a corpului/Corp inferior+Core+Stabilizare deasupra capului

1:30-2:00 pauză între seturi: creșteți greutatea cu fiecare set

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 de fiecare parte)

Săptămâna 1/zi 3: Picioare posterioare/spate+Accesorii inferioare ale corpului/Core+Stabilizare deasupra capului

1:30-2:00 pauză între seturi: creșteți greutatea cu fiecare set

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Săptămâna 2/Ziua 1: Umerii/Accesoriu toracic superior al corpului/ Core+Stabilizare deasupra capului

1:30-2:00 pauză între seturi: creșteți greutatea cu fiecare set

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x până la eșec
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Săptămâna 2/zi 2: Picioare/Picioare anterioare Accesoriu+Core/ Stabilitate umăr+Core

1:30-2:00 pauză între seturi: creșteți greutatea cu fiecare set

1.Back Squat 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Săptămâna 2/Ziua 3: Picioare posterioare/spate/spate superior+stabilizare umăr+suprafață

1:30-2:00 repaus între seturi: crește greutatea cu fiecare set

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Săptămâna 3/Ziua 1: Umerii/Accesoriu pentru partea superioară a corpului/Stabilizare deasupra capului

1:30-2:00 pauză între seturi: creșteți greutatea cu fiecare set

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Săptămâna 3/Ziua 2: Picioare anterioare/Accesorii corpului inferior/Corp inferior+Core+Stabilizare deasupra capului

1:30-2:00 pauză între seturi: creșteți greutatea cu fiecare set

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 de fiecare parte)

Săptămâna 3/zi 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest între seturi: creșteți greutatea cu fiecare set

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.