Este mijlocul săptămânii. Ceasul tocmai a ajuns la prânz. Este timpul pentru o pauză de prânz, câteva minute de timp personal înainte de a vă întoarce la muncă. Ce mod mai bun de a folosi acest timp decât să faci o baie rapidă în piscină? Să înoți câteva ture de bazin este modalitatea perfectă de a te reîncărca mental, ca să nu mai vorbim de a merge mai repede la următoarea cursă. Aceste minute din pauza de prânz – o oră în plus de baby-sitting, timp de spălat rufe în uscător sau orice moment liber care devine pur și simplu liber – sunt pietre prețioase. Ele ar trebui să fie modelate și lustruite cu măiestrie, astfel încât fiecare unghi să strălucească și să scânteieze. Ar trebui să fie montate doar în cele mai frumoase și prețioase metale. Fiecare minut petrecut în piscină ar trebui să fie optimizat, motiv pentru care doriți să concepeți un antrenament de înot care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.

O credință comună în rândul sportivilor multisport este că antrenamentul de înot este foarte asemănător cu ciclismul și alergarea. Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Ca urmare a acestei dezinformări, milioane de ture continue în piscină sunt efectuate în fiecare zi. Opriți-vă! Vă rugăm să vă opriți! Opriți-vă pe perete. Opriți-vă între seturi. Opriți-vă pe celălalt perete. Opriți-vă în mijlocul bazinului. Opriți-vă între intervale. Just S-T-O-P!

Modul cel mai eficient din punct de vedere al timpului pentru a îmbunătăți viteza de înot este de a încorpora seturi, intervale, exerciții și diferite niveluri de efort în antrenamentul dumneavoastră. Un „set” este un număr fix de repetări ale unei anumite distanțe efectuate la un moment dat. De exemplu: 4×100, 8×50 sau 3×300. Un „interval” este perioada de timp dintre o probă și următoarea, sau timpul acordat pentru a termina o probă de înot înainte de a începe următoarea. De exemplu: 100s la 2:00, 50s la 1:10, sau 300s la 4:30. Pentru acest articol, „exercițiu” se va referi la tot ceea ce nu este înot în stil liber. Tracțiunea, lovirea, munca tehnică, alte mișcări și controlul respirației intră în această categorie. În cele din urmă, câțiva termeni comuni folosiți pentru a desemna nivelurile de efort în apă sunt: „spațiu de cursă”, „puternic”, „croazieră”, „aerobic” și „recuperare”.”

Etapa 1

Înnotarea unui antrenament bine conceput va oferi cele mai multe beneficii pentru fiecare minut prețios din bazin. Prima etapă a tuturor sesiunilor de antrenament – și înotul nu face excepție – este încălzirea tuturor grupelor musculare. Încălzirea poate începe pe puntea piscinei cu câteva întinderi ușoare și mișcări de brațe. Dacă apa este extrem de rece, încălzirea pe uscat este foarte importantă pentru a împiedica mușchii să se blocheze atunci când sunt scufundați brusc. Un atlet ar trebui să folosească primii 400 până la 600 de metri dintr-un antrenament tipic de 3.000 de metri ca încălzire. Aceste ture ar trebui înotate fără a se uita la ceasul de ritm sau la alți înotători; concentrați-vă doar pe efectuarea de mișcări lente și netede, cu o tehnică destul de bună.

Etapa 2

A doua etapă a unui antrenament de înot este axată pe corectarea și îmbunătățirea tehnicii. Acesta este momentul în care majoritatea antrenorilor vor atribui un set de exerciții. Un exemplu de set este 8×75 de metri ca 25 de lovituri/25 de exerciții/25 de înot. Scopul unui exercițiu de lovitură de picior este de a întări picioarele pentru o lovitură mai puternică în stil liber. Unii antrenori vor desemna un exercițiu specific care să fie folosit în a doua tură. Dacă nu sunt furnizate detalii, înotătorul ar trebui să aleagă un exercițiu despre care știe că îi va îmbunătăți stilul de înot. Ultimii 25 de metri (înot) sunt cei în care înotătorul încearcă să îmbine corect lovitura de picior și mișcarea de înot.

Se obișnuiește ca un interval de odihnă, de exemplu 30 de secunde de odihnă după fiecare 75 de metri, să fie desemnat pentru a doua etapă. Acest tip de interval este permite fiecărei înotătoare să finalizeze setul în propriul ritm. Accentul este pus pe tehnica corectă, nu pe viteză.

Etapa 3

Se poate include un al doilea exercițiu sau set de tehnică dacă acesta este punctul central al antrenamentului. Dacă accentul este pus pe îmbunătățirea vitezei sau creșterea puterii, a treia etapă este setul principal. Un set principal ar trebui să aibă, de asemenea, un obiectiv specific pe care înotătorul încearcă să îl atingă. Timpul de coborâre, ritmul de menținere sau cea mai bună medie sunt câteva exemple de obiectiv al unui set principal. Obiectivul setului principal este de a merge repede și de a munci din greu. Aceasta este partea din antrenament în care înotătorii rămân fără suflare și devin roșii.

În timpul unui antrenament tipic de 3.000 de metri, setul principal este între 1.000 și 1.500 de metri. Câteva exemple includ 4×300 înot la 6:00 (timp de coborâre 1-4); 12×100 înot puternic (4 la 2:00, 4 la 1:55, 4 la 1:50); 3×150 tragere/50 înot în spațiu de cursă la 4:30. Setul principal poate include tragerea, înotul, lovirea sau o combinație.

Un alt obiectiv al setului principal poate fi controlul respirației sau lucrul în hipoxie. La fel cum seturile de tracțiuni dure cresc forța părții superioare a corpului, seturile de respirație hipoxică întăresc mușchii respiratori și cresc capacitatea pulmonară. Există câteva situații în care un sportiv se poate afla în înot în ape deschise în care capacitatea de a-și ține respirația este un avantaj, cum ar fi scufundarea sub valuri sau faptul că este împins sub apă de un concurent. Un set de înot hipoxic arată în felul următor: 5 x 150 înot (model de respirație 3/5/7 cu 25). Aceasta înseamnă că înotătorul respiră la fiecare a treia bătaie în prima tură, la fiecare a cincea bătaie în a doua tură, la fiecare a șaptea în a treia tură și apoi repetă ciclul pentru a termina o înot de 150 de metri.

Etapa 4

Cea de-a patra etapă a antrenamentului de înot este întotdeauna răcirea. Cool-down poate fi la fel de simplu ca 100 sau 200 de metri înotați ușor pentru a reduce ritmul cardiac și a întinde mușchii. Poate fi, de asemenea, mai lungă și intenționată, în special după un set principal intens. Cantitatea de acid lactic acumulată în mușchii unui înotător are un efect direct asupra duratei și importanței răcirii. Un set simplu, cum ar fi 400 cu aripioare (50 de lovituri de picior/50 de înot) sau 6×50 de înot (bătăi foarte lungi) va ajuta la eliminarea acidului și va reduce crampele de după antrenament.

.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.