„Este mai bine să faci mulți pași mici în direcția corectă decât să faci un mare salt înainte doar pentru a te poticni înapoi.” -Proverb chinezesc

Acest antrenament de mai sus încorporează 32 de „pași mici” care sunt combinați într-o rutină de lovituri care îi va provoca chiar și pe cei mai puternici elitiști.

Cum se face?

Acest antrenament pentru tot corpul vă va duce prin 32 de exerciții extreme diferite. Veți avea doar 5 secunde între ele pentru a vă odihni (și asta doar pentru a vă nota numărul total de repetări pentru fiecare set). Veți face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde.

Este conceput pentru a cupla părți ale corpului împreună, astfel încât să obțineți oboseală maximă pentru fiecare zonă a corpului.

Mai jos veți găsi exercițiile. Mai întâi dați click pe fiecare exercițiu pentru a verifica formularul. Este extrem de important să obțineți forma corectă, altfel s-ar putea să credeți că faceți aceeași mișcare, dar, în realitate, să faceți ceva complet diferit și să nu obțineți efectul complet. Vreau să iau un moment aici pentru a menționa importanța nutriției în obținerea corpului pe care și-l doresc majoritatea oamenilor. Este o greșeală obișnuită să crezi că: „Dacă mă antrenez suficient de mult, atunci voi fi rupt”. Acest lucru este total incorect. Nutriția este piatra de temelie a obținerii unui corp incredibil și alegerea alimentelor potrivite este acea componentă esențială. Un nutriționist renumit, Mike Geary, a realizat un videoclip numit „Cele 7 alimente ciudate care ucid grăsimea abdominală”. Vă recomand cu căldură să îl consultați.

Pot folosi acest lucru ca rutină zilnică de antrenament?

Da! De obicei, fac această rutină de luni până vineri. Este o rutină grozavă pentru întregul corp care poate fi un adjuvant la un regim de antrenament de alergare, înot sau ciclism sau poate fi un plan de sine stătător. Este foarte important să urmăriți numărul de repetări pentru fiecare set, apoi, în decurs de o lună sau două, vă puteți vedea rezultatele.

Cât durează?

Antrenamentul durează doar 16 minute. Asigurați-vă că faceți o încălzire și o scurtă sesiune de relaxare și întindere.

Ce exerciții voi face?

Forma este foarte importantă. Dacă nu sunteți familiarizat cu oricare dintre exerciții, faceți clic pe link-ul de mai jos pentru a învăța forma înainte de a începe antrenamentul. FOARTE IMPORTANT! Nu există odihnă între fiecare exercițiu. Asta este ceea ce îl face intens!

Biciclete cu greutate (30 sec)

Mountain Climbers aka Plank Runs (30 sec)

Burpees cu greutate (30 sec)

Spiderman Pushups (30 sec)

Diverbombers (30 sec)

Diamond Pushups (30 sec)

L Seat (30 sec)

Plyo Lunges cu greutate (30 sec)

Pistol Squat Piciorul drept (30 sec)

Pistol Squat Piciorul stâng (30 sec)

Hindu Squats (30 sec)

Roturnare cotul drept (30 sec)

Torsiune cot stâng (30 sec)

Torsiune genunchi drept/coate (30 sec)

Torsiune genunchi stâng/coate (30 sec)

Torsiune genunchi stâng/coate (30 sec)

Pushup de mers pe jos (30 sec)

Low Plank Hold (30 sec)

V Up (30 sec)

Standard Pushup (30 sec)

X Pushup (30 sec)

X Pushup (30 sec)

Right Pushup denivelat (30 sec)

Pushup denivelat stâng (30 sec)

V Hold (30 sec)

Bridge Pushup (30 sec)

Right Side Donkeys (30 sec)

Donkey pe partea stângă (30 sec)

Straight Leg Situp (30 sec)

Burpees cu greutate (30 sec)

Gracie Drill (30 sec)

Bear Squat (30 sec)

X Pushup (30 sec)

Biciclete cu greutate (30 sec)

Consiliere pentru provocarea exercițiilor de 30 de secunde:

1. Notează-ți repetările: Asigurați-vă că vă urmăriți numărul total de repetări pe care le faceți pentru fiecare set.

*Recomandare extremă* Iată un sfat pentru cei cu adevărat extremi. Deoarece aceasta este o rutină de o lună, va fi important să vă urmăriți numărul total de repetări pentru fiecare set, așa cum am menționat mai sus. Totuși, pentru a o face cu adevărat extremă, spuneți-vă că puteți nota numărul de repetări doar dacă depășiți repetările din zilele precedente. De exemplu, să spunem că luni ați făcut 15 flotări. Când ajungi la marți, dacă faci doar 14, atunci nu mai poți nota. Trebuie pur și simplu să pui un X sau o bifă. Acest lucru vă va determina mai mult să vă măriți ritmul și determinarea de a atinge acel număr mai mare.

2. Dacă chiar trebuie să vă odihniți…: Asigurați-vă că vă odihniți într-o poziție de odihnă activă. Nu cădeți la pământ și spuneți: „Am terminat!”. De exemplu, dacă faceți flotări și nu mai puteți face mai mult, împingeți înapoi în poziția de câine în jos și odihniți-vă pentru câteva secunde. Nu este niciun rău în asta.

3. Amintiți-vă acest fapt important! Fiecare exercițiu durează DOAR 30 de secunde. Aceasta este partea distractivă a exercițiului. Multe dintre mișcări vor fi foarte dificile. Totuși, amintiți-vă că puteți face practic orice timp de 30 de secunde. Acest fapt important vă va ajuta să vă împingeți prin momentele dificile.

4. Dacă aveți o perioadă dificilă… amintiți-vă că totul începe în minte. Acest articol vă va ajuta să învățați 5 tehnici pentru a vă lupta cu acel mic diavol de pe umăr care vă spune că nu puteți face asta.

Să-mi spuneți ce părere aveți despre antrenament și dacă ați dori să vedeți mai multe ca acesta!

Am în vedere o provocare de antrenament „Dublu sau nimic”, în care oamenii pariază bani pe faptul că vor reuși să termine o provocare de greutate corporală de 1, 2 sau 3 luni. Dacă reușesc să o finalizeze, le voi dubla banii. Dacă nu reușesc, îi pierd pe toți (totuși, în realitate, din moment ce probabil că vor ajunge în cea mai bună formă din viața lor, nu pierd nimic).

Pentru sănătatea ta extremă!

-Todd

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.