Mat & Vin

Uppdaterad 18 april, 2016

10 hälsosamma ingredienser

Vad har dessa livsmedel gemensamt? Förutom att de är mångsidiga och läckra är de absolut fullspäckade med näringsämnen. Suki Hertz, F&W:s hälsoguru, har tittat på 10 livsmedelskategorier – kött, fisk, spannmål, grönt med mera – för att hitta de mest näringsrika exemplen i var och en av dem. F&W:s testkök visar dig hur du kan använda dessa utmärkta ingredienser i 10 spektakulära rätter.

Squash

VITAL STATS Butternut har mer betakaroten, en potent cancerbekämpare, än någon annan typ av squash. En kopp täcker en persons A-vitaminbehov för dagen och ger dessutom en hälsosam dos av C-vitamin- och kaliumbehovet. Inte illa för 82 kalorier. TIPS För stekning räcker alla former av squash; för tärning eller skivning, välj långsträckta squash i motsats till bulbformade squash – de är lättare att hantera. För att underlätta skalningen, skär squashen i bitar och använd en vass, robust skalare, till exempel en Oxo.

Bok Choy

VITAL STATS Korsblommiga grönsaker som blomkål och brysselkål har en överraskande släkting, bok choy, den asiatiska grönskan. Med fler cancerbekämpande antioxidanter än många av sina syskon (plus C-vitamin, folat, betakaroten, kalcium och fibrer) förtjänar bok choy att bli mer känd. TIPS Om du inte ångar bok choy i sin helhet är det bäst att koka de krispiga stjälkarna först och lägga till de djupt gröna bladen i slutet, eftersom de kokar mycket snabbare. Koka bok choy lätt för att bevara näringsämnena.

Kalkon

VITALA STATSER Kalkonlår är kanske inte lika magra som de vita brösten, men de är mycket godare – och en portion på 3,5 gram (utan skinn) har blygsamma 3,5 gram fett, vilket gör benen till ett oväntat dygdigt alternativ. Dessutom levererar de protein, B-vitaminer, zink och antioxidanten selen. TIPS När vi tänker på tillagning av kalkon är stekning den metod som vi först tänker på. Men benen är bättre att bräsera eftersom de behöver lång, fuktig tillagning för att förvandla det hårda köttet till något smältande mört.

Edamame

VITAL STATS Vare sig de förvandlas till tofu eller helt enkelt ångas i baljan, är sojabönor, även kallade edamame, onekligen trendiga. Och av goda skäl: De är rika källor till isoflavoner, föreningar som kan bidra till att sänka kolesterolet, bekämpa cancer och stärka skelettet. De är också en utmärkt källa till protein, fibrer och B-vitaminer. TIPS Leta efter fylliga, mörkgröna baljor som är ungefär två tum långa. Om du vill förbereda bönorna för att de ska bli snacks, gnugga dem med kosher salt för att ta bort så mycket ludd som möjligt och koka eller ånga dem sedan tills de är mjuka.

Quinoa

VITALA STÄLLNINGAR Quinoa, som är en spannmålsliknande grönsak som liknar bovete och amarant, är en dröm för vegetarianer: Dess protein innehåller hälsosamma mängder av alla viktiga aminosyror. Och alla med matallergier bör veta att den är glutenfri. Den är också en utmärkt källa till järn och magnesium och en bra källa till många B-vitaminer och kalcium. Det är skäl nog att fräscha upp sitt uttal (KEEN-wah). TIPS Skölj quinoa innan du tillagar den för att ta bort den tvåliga, bittra beläggningen.

Mango

VITAL STATS Liksom många tropiska frukter levererar mango stora mängder antioxidanter, som skyddar mot hjärtsjukdomar och cancer. Generösa mängder A-vitamin och fibrer samt en liten (men nyttig) mängd E-vitamin är fler incitament för att äta mango. TIPS Om du vill skära mango i skivor eller tärningar skalar du den och skär sedan bort den stora, platta, fibrösa kärnan från frukten. Om du vill äta den direkt, skär frukten i två delar på vardera sidan av kärnan. Ritsa varje halva i ett djupt korsrutigt mönster; vik ut frukten så att mangotärningarna kommer att poppa upp.

Lungor

VITALA STÄLLNINGAR Omega-3-fettsyror har ett vagt science fiction-aktigt namn, men låt dig inte avskräckas av det. Dessa fetter, som finns i stora mängder i lax och annan fet fisk, skyddar hjärtat på flera sätt – till exempel genom att förebygga blodproppar och stabilisera hjärtrytmen. De kan till och med (hör här) lindra depression. TIPS När du tillagar laxfiléer eller biffar i en stekpanna eller på grillen, vänta med att vända dem tills de är väl brynta, så att de släpper lätt, utan att flagna, när du vänder dem med en spatel.

Mörsmjölk

VITALA STATSER Med bara 2 gram fett och 98 kalorier per kopp, är kärnmjölk knappast smörig. Och det är ett utmärkt sätt att få i sig kalcium, kalium, vitamin B-12 och riboflavin. TIPS En kartong kärnmjölk kan stå i kylskåpet i flera veckor efter utgångsdatumet. Men om du råkar få slut på kärnmjölk och behöver den till ett recept, rör 1 matsked citronsaft i 1 kopp mjölk och låt stå i 10 minuter. Eller byt ut vanlig yoghurt, kopp för kopp, eller späds ut något med mjölk (beroende på receptet).

Kött

VITALSTATSER Om de inte följer Atkins-dieten äter hälsomedvetna ätare inte mycket nötkött – alltför många styckningsdelar har en hög halt av mättat fett. Men en portion på 6 ounce innehåller bara 2,2 gram mättat fett (och 260 kalorier). Dessutom innehåller det mycket protein, B-vitaminer, järn och zink. TIPS Behandla eye of round som ett revbensspjäll. Krydda den med salt och peppar och stek den i en stekpanna, och stek den sedan på hög värme i ugnen tills den är halvblodig. Skär steken i tunna skivor och använd den i smörgåsar eller i en lätt och uppfriskande thailändsk nötköttssallad.

Kikärter

VITALA STÄLLNINGAR Det finns gott om anledningar för näringsmedvetna kockar att öppna en burk med kikärter (eller ännu bättre, koka sina egna). En kopp kikärter ger hela 12 gram fibrer (hälften av dagsbehovet) – både lösliga (som minskar kolesterolet och risken för hjärtsjukdomar) och olösliga (som underlättar matsmältningen). Kikärter har också ett högt innehåll av folat och järn. TIPS Mindre kikärter tenderar att ha tunnare och mjukare skal. Kokta kikärter kan kylas i sin vätska i upp till fyra dagar.

Alla ämnen i nyheter

Anslut dig till The Dish

Håll dig uppdaterad med en daglig dos av säsongens bästa recept!

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.