Styrketräna dig till starka, skulpterade armar med denna hantverksövning för kvinnor! Det är bara 30 minuter, men det kommer att bränna ut dina biceps, triceps, bröst-, rygg- och axelmuskler. Ta ett set med medelstora till tunga hantlar och följ med i den här guidade hemmaträningsvideon!

Jump To Dumbbell Arm Workout Instructions

*Om du har problem med att se träningsvideon kan du försöka stänga av eller pausa din reklamblockerare. Om du föredrar det kan du också se denna 30-Minute Dumbbell Arm Workout på Youtube här. Medan du är där, SUBSCRIBE till vår YouTube-kanal för att få alla de nyaste träningspassen!

STRONG, SCULPTED ARMS. Det är målet med det här hantelarmträningspasset.

Vi tränar varje större muskel i överkroppen till utmattning genom styrketräningsövningar som:

  • Dumbbell Overhead Press
  • Single Arm Dumbbell Row (bilden nedan)
  • Dumbbell Chest Fly
  • Tricep Extension with Dumbbells
  • Bicep Curls with Dumbbells

Single Arm Dumbbell Row | del av den bästa armträningen för kvinnor roundup post

Varför är det viktigt att ”trötta ut muskeln” under styrketräningspass?

Muskeltrötthet kan låta som något negativt, men det är faktiskt viktigt för att uppnå muskeltillväxt. Det är därför jag alltid uppmuntrar dig att sträcka dig efter tyngre vikter!

Jag får ofta frågan ”hur många repetitioner av en övning ska jag göra?”

Mitt svar, hur många repetitioner skulle det krävas för att få dig till muskelutmattning eller misslyckande med de hantlar du har?

Muskeltrötthet innebär att du inte är fysiskt kapabel att utföra ytterligare en repetition med rätt form.

Hur får man tonade armar?

Om ditt mål är att förbättra definitionen i armarna och du når slutet av ett set och känner att du är kapabel att utföra några fler repetitioner är det ett tecken på att du kan (och bör) ta till tyngre vikter nästa gång. (The American Council on Exercise).

Ryggövövningar för graviditet

För att nå muskeltrötthet kan du:

  1. Utföra fler repetitioner med en lättare uppsättning vikter, eller kroppsvikt. Detta format är vanligt för barre-träning.
  2. Utför färre repetitioner med ett par tyngre hantlar eller fria vikter. Detta format är vanligare för styrketräning med hantlar.

Så ta ett par medeltunga till tunga hantlar och gör den här 30-minuters armträningen med hantlar tillsammans med mig!

Målet med den här 30-minuters armträningen med hantlar är att styrketräna hemma för att få starka, skulpterade och tonade armar.

Den här armträningen består av 12 övningar med hantlar för armarna som är uppdelade i fyra styrketräningskretsar. Varje krets fokuserar på specifika muskelgrupper i överkroppen – bröst och axlar, rygg och triceps samt biceps.

Du utför mellan 10 och 12 repetitioner av varje armövning och upprepar varje krets x 2 set.

Armträning med hantlar hemma

Träningsutrustning

Medel- till tung uppsättning hantlar eller flera uppsättningar hantlar.

Jag föreslår mellan 8-20 lbs hantlar. Om du inte har tillgång till hantlar kan du alltid ersätta soppburkar eller fyllda vattenflaskor.

Instruktioner för armträning med hantlar

Låt mig vara din certifierade personliga tränare för dagen. Följ med i videon om 30 minuters träning med hantelarmar högst upp i det här inlägget.

Jag kommer att svettas med dig genom varje övning för överkroppen och ge dig formanvisningar och motivation.

Alternativt kan du arbeta med de hantlarmsövningar som beskrivs nedan (titta på videon högst upp i det här inlägget om du behöver en demonstration av dessa övningar).

DYNAMISK UPPVÄRMNING (liknar den här 5-minuters uppvärmningen för hemmaträning)

CIRKEL ETT: Bröstkorg + axlar

Specifikt inriktad på bröstmusklerna och axelmusklerna för att bygga upp styrka i överkroppen. Även bra för att bibehålla en god hållning.

  1. 2 Count Push Ups
  2. 2 Push Ups + 4 Kneeling Neutral Shoulder Press
  3. Goal Post Chest + Shoulder Press
    X 2 Sets

CIRKEL TVÅ: RYGG + TRICEP

Speciellt inriktad på ryggmusklerna och tricepsmuskeln för att skulptera tonade armar. Ryggen är den största muskelgruppen i överkroppen och viktig för en stark överkropp.

  1. Bent Over Row + Tricep Kick
  2. Single Arm Row
  3. Lying Overhead Pull + Tricep Extension
    X 2 set

CIRKEL TRE: BICEPS

Specifikt riktad mot bicepsmuskulaturen för att bygga definition i armarna.

  1. 2 Count Bicep Curls
  2. Alternating Half Bicep Curls
  3. Bicep Hammer Curl + Neutral Shoulder Press + Overhead Tricep Extension
    X 2 Sets

CIRCUS FOUR: RYGG + BRÖST + TOTAL UPPER BODY

Specifikt inriktad på ryggmusklerna, bröstmusklerna och överarmarna för att bygga en stark överkropp.

  1. Gorilla Pulls
  2. Chest Fly
  3. Man Maker (push up + plank row + squat hold bicep curl + overhead shoulder press)
    X 2 set

Shoulder press armövning

Hur många gånger i veckan ska jag styrketräna armarna?

Detta varierar beroende på din personliga kondition och dina träningsmål.

Jag rekommenderar 48 timmars vila efter styrketräning av en specifik muskelgrupp. Så om du tränar armar på måndag, ta minst en dag för att vila eller träna en annan muskelgrupp (underkropp) innan du tränar armar igen.

Det är viktigt att ge din kropp vilotid för att återhämta sig och reparera musklerna som du har brutit ner under styrketräningen (det är så du bygger muskler).

Är den här armträningen med hantlar graviditetsvänlig?

Ja! Jag filmade den här videon om armträning under min andra trimester av graviditeten, så de flesta armövningarna är graviditetsvänliga.

Självklart är varje kropp och varje graviditet olika. Jag rekommenderar alltid att du kollar med din läkare eller barnmorska om vilken typ av träning som är lämplig för dig och din graviditet. Som alltid ska du lyssna på din kropp och bara göra det som känns bra för dig.

Med det sagt är det viktigt att behålla styrkan under graviditeten. Viktökning är en naturlig del av graviditeten och om du inte fortsätter att styrketräna; i slutändan kommer du att vara som svagast när din kropp är som tyngst.

Styrketräning under graviditeten kan hjälpa till att undvika vanliga graviditetssmärtor som ländryggssmärta, ledvärk och trötthet. Du hittar fler graviditetsvänliga träningspass på bloggen här.

Bicep Curls överkroppsträning

Om du gillar det här träningspasset för överkroppen skulle du också gilla:

  • 5 bästa överkroppsövningar för kvinnor
  • 8 bästa ryggövningar för kvinnor
  • 6 bästa övningar för tonade armar hemma

.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.