En av de saker som alltid har fastnat i mitt huvud när det gäller träning är att göra motsatsen till vad de flesta gör. Breaking Muscle-atleten och supertränaren Charles Staley är killen som sa detta. Det är ett ganska enkelt koncept. Om du ser att folk använder maskiner, gör då fria vikter. Om du ser folk göra bröst och biceps, gör då ben.

10x3, reps. sets, volume, prilepins table, strength, size, seventy percentMen det största missförhållandet kommer vanligtvis när vi pratar om volym. Alla vet att typisk gymträning börjar med tre set av tio. Det finns faktiskt en viss vetenskap bakom detta. Redan på 1960-talet fann dr Thomas DeLorme att människor reagerade bättre på flera uppsättningar än på en enda exponering, både när det gäller att bygga upp muskelstorlek och styrka (vilket förklarar varför högintensiv träning inte fungerar på lång sikt).

Även om uppsättningar om tio fungerar till att börja med har de vissa begränsningar, särskilt för den naturliga tränaren. Förr eller senare kommer den sjunkande intensiteten i dessa set om tio att göra att du måste arbeta färre repetitioner per set. Till att börja med kan ett set på tio göra dig andfådd och spolad, men det kommer inte att förbli så. Det bästa sättet att tänka på det är som att ta en joggingtur. I början är det svårt att ens ta sig runt kvarteret, men om du fortsätter att springa dessa avslappnade pass kommer du att täcka mer och mer distans ganska snabbt. Och vid den tidpunkten är det enda sättet att bli friskare att springa snabbare

Det kan tyckas vara en märklig analogi, men det finns betydligt fler likheter än skillnader mellan styrke- och konditionsträning. Nybörjare finner sig vanligen träna på ungefär sjuttio procent av vad de i slutändan är kapabla till. Det finns till och med en tabell för att räkna ut hur hårt du tränar utifrån hur många repetitioner per set du gör, kallad Prilepins tabell. Ett enda set som är det tyngsta du kan lyfta en gång och bara en gång motsvarar 100 procent av ditt maximum. Om du tittar på Prilepins tabell ser du att den går nedåt och så småningom hamnar på set om tio och motsvarande sjuttio procent ansträngning.

En av de saker som folk ofta tappar ur sikte är hur många totala repetitioner som finns i ett pass. Det finns en verklig anledning till att toppstyrketränare registrerar inte bara vikt, utan även set och reps i sina elevers arbete, eftersom det hjälper till att beräkna den totala intensiteten för passet och till och med träningscykeln. När du tittar på framgångsrika träningsplaner har majoriteten en stor sak gemensamt – de har ett totalt antal repetitioner som ligger mellan mitten av tjugo och lågt trettiotal.

Tänk på det:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Men det finns ett otroligt värdefullt schema som förbises i dessa planer, och det är baksidan av de gamla tre set av tio. Vad händer när du gör tio set av tre? Låt oss titta på några av fördelarna med 10 x 3:”>

  • I ett lyft som dödlyft, där uppställningen ofta kan vara halva slaget, ger detta en tränare fler möjligheter att lära sig hur man ställer upp på rätt sätt.”
  • Trötthet per set hålls till ett minimum, vilket minskar risken för skador. Det är sällan man hör talas om människor som skadar sig på den första rep:n i ett set, men det är betydligt vanligare att människor pressar hårt medan de är trötta och skadar sig på den åttonde, nionde eller tionde rep:n.
  • Istället för trettio repetitioner gjorda med sjuttio procents intensitet är detta trettio repetitioner gjorda med cirka 85 procents intensitet.

Denna träningsmetod gör det möjligt att applicera en mycket större stimulans på musklerna, vilket kommer att resultera i större styrka och hypertrofi längs vägen. Detta är ett utmärkt verktyg att använda med motsatta muskelgrupper och stora lyft. Bra val är:

  • Front squats och Romanian deadlifts
  • Front squats och power cleans
  • Bench press och chins

Varför 10 x 3 är bäst för styrka och storlek - Fitness, styrka, hypertrofi, volym, storlekDet kan också användas med god effekt på egen hand, och Westside Barbell gjorde 10×3-träningen berömd när de började använda den som hastighetsarbete på sina Dynamic Effort-dagar. För personer som aldrig har provat det, liknar slutresultatet det som Dan John hade i åtanke när han beskrev programmet One Lift a Day. Du ska bara veta att tio genuint hårda set av tre i en stor övning kommer att ta lite tid att ta sig igenom, och vilan som behövs för att göra allt detta på rätt sätt kommer att göra att det som verkar vara ett litet träningspass skjuts upp till timmen.

Jag skulle föreslå att man inte schemalägger mer än två träningspass per vecka för tio gånger tre sessioner och att man använder sig av arbete med lägre intensitet på de andra dagarna. Ett bra exempel på uppdelning skulle vara:

  • Måndag: 10 x 3 front squat och power cleans
  • Tisdag: 5 x 5 bänkpress och chins, 3-4 x 6-8 av ett annat överkroppspar
  • Onsdag: Vila eller lätt konditionsträning
  • Torsdag: Samma som på måndag
  • Fredag: Rita: Rita och träna på samma sätt som på måndag
  • Vila eller lätt konditionsträning
  • Lördag: Vila eller lätt konditionsträning
  • Lördag: Lördag: Samma som tisdag
  • Söndag: Vila eller lätt konditionsträning

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.