Behöver du en ultra-utmanande, snabb träning på bendagen? Prova den här 25-minuters ben-dagsmaskinen, som krossar alla delar av benen, men som inte kräver att du spenderar två timmar på gymmet.

Det är faktiskt så snabbt och enkelt att Men’s Healths chefredaktör Matt Bean och fitnessredaktör Ebenezer Samuel kämpade sig igenom det tidigt på onsdagsmorgonen i Men’s Healths rekreationsrum. De svettades rejält när de gjorde det. Mellan uppvärmningen och den 15 minuter långa EMOM-övningen kommer du att träna flera viktiga benrörelser (knäböj, utfall och arbete av höfthängetyp), samtidigt som du gör ett explosivt arbete. (Vill du ha något lite mer intensivt? Prova vårt 21-dagars MetaShred-program från Men’s Health.)

Modifiera repmönstren så att de passar din konditionsnivå och arbeta med något lättare vikter än vanligt. Vid den femte omgången av EMOM kommer du att vara tacksam för att du inte försökte sätta ett rekord i hang-clean.

WARMUP: Utför tre omgångar av följande krets.

Övning 1: Farmer’s walk med tunga vikter:

Övning 2: Inchworm to Spider Lunge: Ta upp ett par relativt tunga hantlar och gå fram och tillbaka i 45 sekunder.

Övning 2: Inchworm to Spider Lunge: Ta upp ett par relativt tunga hantlar och gå fram och tillbaka i 45 sekunder: Börja stående. Placera händerna på marken och gå fram med dem tills du befinner dig i en plankposition. Håll vänster ben spänt, placera vänster fot precis utanför höger hand och sänk höfterna för att få en djup sträckning. Återgå till plankpositionen och upprepa med det andra benet. Gör 3 repetitioner på varje sida.

WORKOUT: Ställ in en timer på 15 minuter för det här EMOM-träningspasset. Det innebär att du gör de nödvändiga repetitionerna under den första minuten och sedan vilar du tills den andra minuten börjar. När den andra minuten börjar gör du de erforderliga repetitionerna för den övningen och vilar sedan tills den tredje minuten börjar osv. Du gör 5 omgångar av denna krets.

Övning 1: Deadlift/Hang Clean/Front Squat Complex: Gör 3 repetitioner i dödlyft och gör sedan, utan att släppa stången, 3 repetitioner i hang clean. Det tredje hang clean-repet ska lämna skivstången på dina axlar i front rack-position; låt den ligga där och gör omedelbart 3 front squats. Vila resten av minuten.

Övning 2: Single-arm Kettlebell Clean to Alternating Lunge: Med höger hand tar du tag i en kettlebell ungefär en fot framför dig och hänger med höfterna framåt och spänner ihop din core. Stå upp explosivt och lyft samtidigt kettlebellen till axeln och håll den nära kroppen hela vägen. Håll kettlebellen i den främre rackpositionen samtidigt som du utför ett utfall med varje ben. Återför kettlebellen till marken, byt sedan arm och upprepa med vänster arm. Det är 1 rep; gör 3 och vila sedan resten av minuten.

Övning 3: Jump Squat: Börja stående, med fötterna på axelbredd, och sänk sedan ner kroppen till en knäböj. När du reser dig upp hoppar du explosivt från marken. Landa med lätt böjda knän och sänk sedan kroppen till ytterligare en knäböj för att påbörja nästa repetition. Gör 10-15 repetitioner och vila sedan resten av minuten.

Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.