Det primära målet med Super-3-träningsplanen, som utformats av HFP-experten Wyatt Krueger (@WyattKrueger), är att dramatiskt öka din styrka. Det är en förenklad, men ändå unik och utmanande plan med en strategisk variation av övningar.

Många av er har kanske hört talas om Big 3. Knäböj, marklyft och press. Planen är uppbyggd kring mycket av detta och utökad med två andra element. Träningarna är uppdelade i tre delar: ett huvud-/komponentlyft, ett tillbehörslyft och ett stabiliseringslyft. Dessa är Super-3.

En huvud-/kompositlyft stimulerar flera muskler i kroppen. Ett tillbehörslyft kommer att fungera som ett komplement till huvud-/komponentlyftet. Genom att lägga till tillbehörslyft kan du rikta in dig på svagare områden för att förbättra dig. Till exempel: Genom att stärka svaga hamstrings och glutes kan du förbättra din knäböjning. Stabiliseringsövningen, som kommer sist, kommer att förbättra din centrala styrka i mittlinjen, vilket i slutändan hjälper alla dina andra lyft. Stabilisering över huvudet förbises i de flesta program, men bör ingå flera gånger under veckan. De är en game-changer när det gäller axelstyrka, helkroppsstyrka och axelstabilisering. De gör även ett nummer på dina magmuskler och obliques.

Hur du följer Super-3 träningsplanen

I tre veckor tränar du tre dagar i veckan med vila eller konditionsträning däremellan. Du kanske undrar om tre träningspass per vecka och tre övningar per pass är tillräckligt? Svaret är ja. I Super-3-träningsplanen täcker du effektivt alla muskelgrupper under dessa tre dagar, även om du inte ser några av de mer vanliga övningarna från andra program. Dessutom vill vi fokusera mycket på högkvalitativa repetitioner och intensiv ansträngning jämfört med att göra mer (övningar och uppsättningar) med mindre intensiv ansträngning. Om du ger allt på varje rep och set i varje övning kommer du att vara redo för din shake, tupplur och sportmassage efter träningen.

Hur mycket vikt eller motstånd du ska använda för lyft

Alla dina huvud-/kompositlyft kommer att ha ett måttligt repintervall med fokus på styrkeuppbyggnad i stället för storlek. Volym och specifik muskelgruppsinriktning kommer att läggas till i form av tillbehörsövningar med högre repintervall. Stabilisering över huvudet med högre rep och core-lifts kommer sedan att avrunda varje träningspass.

Rastperioderna mellan uppsättningarna kommer att vara 90 sekunder till 2 minuter. Detta kommer att säkerställa en ordentlig återhämtning före nästa set och din bästa insats för att lyfta mer vikt.

Varje av de tre veckorna kommer att vara densamma: alla muskelgrupper för att förbättra den övergripande styrkan och stabiliseringen kommer att bearbetas. Användningen av olika lyft kommer dock att ge variation, eller en annan stimulans, för att få samma slutresultat: mer styrka.

Använd den första veckan och det första setet av varje övning för att mäta var du befinner dig med belastningen för det specifika lyftet. När du går in i vecka två kan du försöka öka vikten som används för varje set i alla övningar, eller stanna på samma utmanande vikt i alla set tills du är redo att öka.

Hur är det med konditionen?

Som nämnts ovan är det tänkt att Super-3-träningsplanen ska ha minst en dag med vila eller kondition mellan varje träningspass. Cardio kan vara allt från HIIT till en längre aerob cykling, rodd eller löpning. Cardio kan också läggas in i varje träningspass, helst efter att alla lyft är avslutade mot slutet av träningspasset.

För en serie bra HIIT-träningspass (högintensiv intervallträning) kan du kolla in våra 5 Hurricane konditionsrutiner.

Super-3 overheadövningar för stabilisering av kropp och kärna

Bottom Up Overhead KB Carry

Bottom Up kettlebell press är en fantastisk övning för att bygga upp axelstyrka, stabilitet och rörlighet. Utmaningen att hålla kettlebellen upp och ner lär dig att spänna ihop kärnan och hitta ditt spår i pressen.

Denna rörelse utförs unilateralt (på ena sidan) genom att greppa kettlebellen upp och ner från handtaget och placera den rakt ovanför huvudet samtidigt som du spänner magmusklerna och bibehåller en stram kroppsposition medan du långsamt går.

  • Tränar pressen: Det hjälper dig att hitta rätt groove för pressar. Din axel hittar den väg som ger minst motstånd och mest stabilitet för att pressa vikten.
  • Tränar Core Stability:
  • Låren, glutes, magmusklerna och lats måste alla hållas strama för att bygga en solid grund för att axeln ska kunna pressa kettlebellen.
  • Lindrar ömma armbågar och axlar: Med vikten upp och ner känner du trycket i din handflata. Detta tenderar att hålla armbågarna i ett bra läge. Bottoms-up presses är också ett effektivt rehabiliteringsverktyg eftersom de bygger upp rotatorcuffens styrka.

2. Overhead Walking Lunge

The overhead lunge är en viktad variant av den grundläggande lunge som tränar hela kroppen och involverar nästan alla muskelgrupper. Genom att hålla vikter över huvudet bygger du upp över- och underkroppens styrka, ökar kraften i benen och förbättrar corestyrkan.

The overhead lunge bygger inte bara upp styrkan i quadriceps- och glute-musklerna utan förbättrar också din balans, corestabilitet. Denna rörelse kan utföras med hantlar eller kettlebells och kan även utföras ensidigt med bara en arm. En skivstång eller en tallrik är också bra verktyg för att utföra overhead walking lunge.

Dessa utförs med en tight core (tänk på att pressa magmusklerna och spänna upp dem under hela rörelsen), aktiva axlar och armarna låsta direkt över huvudet. Du alternerar utfallssteg, kliver direkt in i hälsenan med ett vertikalt skenben och kör genom det benet till nästa steg.

Behind-the-Neck Snatch Grip Press

Men även om den här övningen är lite skrämmande erbjuder den liknande fördelar som standardpressen, men den kan också hjälpa till att fullt ut utveckla övre ryggen, traps och bakre axlar, som alla är mycket kritiska för låsningsstabiliseringen och packningen av övre delen av ryggen. Startpunkten bakom huvudet i lyftet gör också att lyftare potentiellt kan överbelasta denna pressrörelse (jämfört med front racked press), vilket möjliggör en ökad styrkeutveckling med tiden.

Detta lyft utförs med en skivstång som kommer från antingen rack eller marken. För att kunna utföra detta lyft måste du ha en viss axelrörlighet. Det vill säga förmågan att öppna upp bröstet, externt rotera axlarna och lyfta stången rakt upp från bakre rackpositionen. Jag rekommenderar att du börjar väldigt lätt för att få en känsla för rörelsen och arbetar upp i vikt därifrån. Om din axelrörlighet inte riktigt är där, ersätt med en av de andra övningarna för styrka och stabilisering över huvudet eller ta dig tid att arbeta med din rörlighet i överkroppen med stretching med motståndsband.

De 2 övningarna för att förbättra din axelrörlighet

Resistance Band Front Pull Apart

Resistance Band Front Pull Apart är ett av de bästa sätten att förbättra den scapulära rörligheten och styrkan i rygg- och axelmusklerna. Ställ upp dig med ett motståndsband framför dig, handlederna så raka som möjligt, skulderbladen och bröstkorgen nedåt. När du drar motståndsbandet mot kroppen behåller du en neutral hållning under hela övningen och använder ryggen för att utföra övningen så att skulderbladen kan röra sig fritt.

Föreställ dig att dina axlar glider längs sidan av din kropp. Låt inte spänningen i motståndsbandet tvångsvis dra sig tillbaka till utgångsläget, behåll din hållning och kontrollera rörelsen tillbaka till början. Flytta in greppet för att lägga till mer motstånd och göra övningen lite tuffare.

Integrera motståndsbandets front pull apart i uppvärmningen till alla dina träningspass för att förbättra din rörlighet och styrka. Du kommer att utföra Snatch Grip Behind The Neck Press på nolltid.

Resistance Band Pass Throughs

Ett måste i alla träningspass som kräver att du öppnar upp axeln och lyfter över huvudet. Den ökade rörligheten genom att utföra motståndbandets pass throughs gör att du kan lyfta ordentligt, arbeta genom ett stort rörelseomfång och maximera din prestation på alla lyft som handlar om dina axlar. Börja med motståndsbandet framme nere vid höfterna och lyft långsamt bandet framme uppåt med axeln och bröstkorgen nere och armarna helt utsträckta. Börja med några få till strax bakom öronen och när rörligheten ökar jobbar du dig tillbaka för ett fullt genomgående.

Du kan också byta ut ett pvc-rör eller något annat rakt föremål som gör att du kan behålla ett liknande grepp. Utför dessa i varje uppvärmning eller nedkylning för att öka axelrörligheten.

Super-3 tillbehörsövningar för att komplettera huvud-/kompositlyftet

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press

En effektiv unilateral övning för att öka axelstyrkan tillsammans med core- och mittlinjestyrka. Börja i knäböjande position och för kettlebellen till främre rackpositionen. Medan du pressar ihop magmusklerna och förhindrar en översträckning av ryggen, pressar du kettlebellen direkt över huvudet till ett helt låst läge.

Glute Ham Raise

Dessa övningar, som görs på Glute Ham Developer-maskinen, är ett måste för att utveckla hamstrings och glutes. De liknar en hamstring curl-maskin och utförs med kroppsvikt (eller lägg till vikt i form av en med-ball eller en tallrik). Med överkroppen vinkelrätt mot golvet och knäna i en rak linje med nacken. Behåll denna kroppslinje genom att pressa ihop dina glutes, hamstrings och magmuskler och sänk långsamt ner dig själv tills du är parallell med golvet. Kom upp igen på samma sätt och bibehåll samma inriktning.

Anmärkningar: Om ditt gym inte har en Glute Ham Developer-maskin kan du ersätta hamstringscurl-maskinen för att effektivt rikta in dig på samma muskelgrupper.

Double Kettlebell Deadlift

Konsultera detta som en styrkeutvecklare för hela kroppen. Två tyngre kettlebells placeras på utsidan av höfterna, tryck långsamt höfterna bakåt samtidigt som du håller bröstet uppe, axlarna bakåt och bibehåller den naturliga lumbalkurvan. Spåra kettlebells ner längs med benen, knacka på golvet för att upprätthålla spänningen i glutes och hamstrings. Inga kettlebells? Inga problem. Dumbbells kan ersättas för en liknande stimulans.

Vecka 1/Dag 1: Axlar/Overkroppstillbehör/Overhead Stabilisering

1:30-2:00 vila mellan seten: öka vikten med varje set

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Vecka 1/dag 2: Ben/underkroppens tillbehör/underkropp+Core+Overhead Stabilisering

1:30-2:00 vila mellan set: öka vikten med varje set

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 på varje sida)

Vecka 1/dag 3: Bakre ben/rygg+tillbehör till underkroppen/Core+stabilisering över huvudet

1:30-2:00 vila mellan set: öka vikten med varje set

1.Dödslyft 4 x 6
2.Skivstångs-Godmorgon 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Vecka 2/Dag 1: Axlar/Overkropp Brösttillbehör/ Core+Overhead Stabilisering

1:30-2:00 vila mellan set: öka vikten med varje set

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x To Failure
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Vecka 2/Dag 2: Ben/Anterior Legs Accessory+Core/ Shoulder+Core Stability

1:30-2:00 vila mellan set: öka vikten med varje set

1.Back Squat 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Vecka 2/dag 3: Bakre ben/Rygg/Uppre rygg+Skuldra+Overhead Stabilisering

1:30-2:00 vila mellan set: öka vikten med varje set

1.Dubbel Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Vecka 3/Dag 1: Axlar/Overkroppens tillbehör/Overhead Stabilisering

1:30-2:00 vila mellan set: öka vikten med varje set

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Vecka 3/dag 2: främre ben/underkroppens tillbehör/underkropp+Core+överkroppsstabilisering

1:30-2:00 vila mellan set: öka vikten med varje set

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 på varje sida)

Vecka 3/Dag 3: Bakre ben/Rygg+Accessorier till underkroppen/Core+Stabilisering av huvudet

1:30-2:00 vila mellan set: öka vikten med varje set

1.Dödslyft 5 x 5
2.Skivstångs-Godmorgon 4 x 10
3.Statisk överhuvudplatthållning 4 x 1:00

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.