Ta steget ut med det här träningspasset för hela kroppen.

Kristin Canning

Uppdaterad 22 maj, 2017

Den här simträningen för nybörjare förbränner stora kalorier på bara 30 minuter

Simning i en pool, sjö eller hav är ett utmärkt sätt att träna utan att känna att du smälter i värmen. Dessutom är det ett träningspass för hela kroppen som är skonsamt för lederna. Ironman- och USA Triathlon-tränaren Heather Casey delar med sig av två snabba nybörjarövningar, en för poolen och en för öppet vatten. Innan du börjar är här några användbara tips från Casey:

  • Håll vattenflaskor i närheten. Bara för att du inte känner dig svettig betyder det inte att du inte förlorar vätska.
  • Investera i några mörkerlinser eller reflekterande glasögon för att hjälpa till att blockera solen och bländningen från vattnet.
  • Simma i öppet vatten? Håll dig säker genom att ta med en partner. Värm upp på torra land. Håll dig nära strandlinjen, och även om du är en erfaren simmare ska du andas vartannat slag. Det är lättare att bli andfådd i öppet vatten. Om du gör det, gå tillbaka till land i ett lugnt tempo.

Dessa träningspass förbränner cirka 367 kalorier (en 30 minuters simning för en person på 150 pund).

30 minuters träningspass i poolen

Intervallmålen sätts upp med hjälp av en RPE-skala (Rate of Perceived Exercise) från 1 till 10; 10 är det svåraste.

Uppvärmningen: Simma 100 meter med en RPE på 4-5 och simma sedan 50 meter med sparkbräda med en RPE på 5-6.

Träningen:

  • 25-yard swim at RPE of 4; 25-yard swim at RPE of 6
  • 25-yard swim at RPE of 6; 25-yards simning vid RPE 4
  • 50-yards simning vid RPE 4
  • 50-yards simning vid RPE 6
  • Upprepa dessa fyra intervaller
  • 100-yards simning vid RPE 4 (avkylning)

RELATERAT: 10 minuters vattenträning för nedre delen av kroppen

30 minuters träning i öppet vatten

Uppvärmning på torra land:

Simning: Uppvärmning på land: Värmning med armhävningar och axelskrubbor: 8 minuter med 1-minuters intervaller ut och tillbaka från stranden med RPE 4.

Träningen:

  • 4 minuters simning med RPE 4
  • 30 sekunder trampande vatten
  • 2 minuters simning med RPE 6
  • 2 minuters simning med RPE 4
  • 30 sekunder trampande vatten
  • 2-.minuter simning vid RPE 4
  • 2 minuter simning vid RPE 6
  • 30 sekunder trampande vatten
  • 4 minuter simning vid RPE 6
  • 30 sekunder trampande vatten
  • 2 set med 3-minuterssimning vid RPE 4, trampa i 1 minut däremellan (nedkylning)

Alla ämnen inom Fitness

Gratis medlemskap

Få näringsvägledning, välbefinnanderåd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.