När du kör konditionsträning för att bränna fett vill du hålla dig inom intervallet 65-70 % av din maximala hjärtfrekvens. Om målet är att öka uthålligheten och den aeroba kapaciteten siktar du på 85 %. Lätt som en plätt, det vet alla. Men hur bestämmer du din maximala hjärtfrekvens? I årtionden har formeln varit ganska enkel: 220 minus din ålder = maxpuls.

Det finns dock en del rynkor i den formeln när man tänker på killar som president Bush. Vid 55 års ålder borde han ha 220 – 55 = 165 som maximal hjärtfrekvens. Problemet är att killen ligger närmare en hjärtfrekvens på 180 när han gör sina årliga, allmänt publicerade kontroller. Hur kan detta vara möjligt? Och om Bushs verkliga maximala hjärtfrekvens avviker med cirka 8 procent från standardformeln, betyder det inte att dina så kallade 70 eller 85 procent kan vara lika snedvridna?

Harvards Men’s Health Watch publicerade förra året en förklaring som kastar lite nytt ljus över den här frågan. Ett par forskare från Colorado gjorde en verklighetsgranskning av motionstester och granskade resultaten från 18 712 män och kvinnor i alla åldrar. Baserat på dessa verkliga data kom de fram till en ny formel:

    Maximal hjärtfrekvens = 208 – (0,7 x ålder i år)

Detta bör gälla för alla friska män och kvinnor mellan 18 och 81 år. President Bush är vid exceptionellt god hälsa för sin ålder och överskrider fortfarande sin förutspådda maximala hjärtfrekvens. Det verkar dock som om den nya formeln är mer exakt.

En enkel kalkylator för målpuls
Användning av formeln 208 – (0,7 x ålder i år).

Karvonnen-formeln är mer avancerad eftersom den även tar hänsyn till din vilopuls. Detta är din hjärtfrekvens vid fullständig vila. För att bestämma detta tar du pulsen i 60 sekunder precis innan du går upp ur sängen… eller så tar du pulsen i 30 sekunder och multiplicerar med 2.

Advanced Target Heart Rate Calculator
Användning av Karvonen-formeln.

  • För din ålder använder du ett helt år. (Mellan 0 och 100)
  • Sätt in din vilopuls i nästa ruta. (Mellan 30 och 100)
  • I rutan % använder du ett tal mellan 50 och 85. Ange inte %.
  • Klicka på knappen Beräkna så beräknas din målpuls eller denna procentandel.

Så vad innebär detta i praktiken? Skillnaden är störst för unga och äldre personer; personer i mitten av fyrtioårsåldern får samma siffror som med den gamla formeln. Men om du är 20 år är din maxpuls 194 i stället för 200, vilket innebär att 70 % av max = 136 i stället för 140 och 85 % av max = 165 i stället för 170. Det gör skillnad när du ställer in löpbandet nästa gång du ska träna konditionsträning. För en 65-åring är maxpuls 163 i stället för 153, med 70 % av max = 114 i stället för 107 och 85 % av max = 139 i stället för 130.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.