Säg ordet ”taper” till en grupp löpare och du kommer att få en rad svar från ”Jag hatar tapering” till ”Jag älskar tapering” till ”Jag tar inte ut någon tapering”. Men oavsett om du älskar det eller hatar det så fungerar taperingen, och inte bara för maratonloppet. Tapering kan göra skillnaden mellan att springa ett mediokert halvmaraton och att uppnå en PR på tävlingsdagen. Men exakt hur en tapering ser ut skiljer sig från en maratontapering – så här är hur du tarperar för ett halvmaraton.

Genom att du tävlar ett halvmaraton som ett uppstämningslopp under en maratonträningscykel kommer du inte att tapera lika mycket. Men om du siktar på topprestationer och en PR för halvmaraton, kommer tapering att hjälpa dig att nå det målet.

Hur man tarperar inför ett halvmaraton för topprestationer

Varför taperar man inför ett halvmaraton?

Träning är en process av stress-utmattning-anpassning. När du genomför en lång löprunda eller hårda träningspass som t.ex. tempolöpning eller intervallträning, utsätter du din kropp för en stimulans. Detta stimulus stressar din kropp och leder därmed till trötthet. Som svar på tröttheten anpassar sig din kropp positivt för att bli starkare.

Halvmaratonträning är en kumulativ och progressiv serie av positiva anpassningar från upprepade stimuli. För att uppnå topprestationer måste du minska din träning och låta kroppen återhämta sig helt och hållet och bearbeta den kumulativa träningsbelastningen.

Avtrappningen är effektiv av flera anledningar. För det första ger nedtrappningen dina muskler möjlighet att vila och återhämta sig, vilket ökar muskelstyrkan och kraftproduktionen. Vilan påverkar också ditt cirkulationssystem, vilket leder till en ökning av blodvolymen och en mindre ökning av din aeroba kapacitet (VO2max). Din kropp lagrar mer glykogen. Kombinationen av dessa fysiologiska reaktioner kan leda till en 2-3 % förbättring av prestationen – vilket är anledningen till att du kan hålla tävlingstempot så mycket längre på tävlingsdagen.

Ja, nedtrappningen kräver vila – mer vila än vad vissa löpare känner sig bekväma med. I boken Peak Performance beskriver Steve Magness och Brad Stulberg vila som ett aktivt val som görs av mina högpresterande idrottare: ”De vinner stora lopp inte för att de tränar hårdare än sina konkurrenter, utan för att de vilar hårdare än sina konkurrenter.”

Tappning är inte ett tecken på svaghet, lathet eller att man inte tränar tillräckligt hårt. Tvärtom gör tapering det möjligt för dig att dyka upp mentalt och fysiskt fräsch och redo att tävla med maximal ansträngning.

Tapning inför halvmaraton är ett experiment. Du kommer att märka i riktlinjerna nedan att det finns stora intervall för när du ska göra ditt sista hårda träningspass, hur många mil du ska springa med mera. Idrottare som behöver mer återhämtning kommer troligen att föredra lägre miltal under sin tapering än löpare som kan avtrappas snabbt. Du kanske upptäcker att ditt sätt att tapera förändras under säsongerna – under stressiga perioder i livet kanske du behöver en längre, skarpare tapering, medan du när du befinner dig på en hög konditionsnivå kanske föredrar en kortare, måttlig tapering.

Hur man tarperar inför ett halvmaraton

10-14 dagar före: Den exakta längden på nedtrappningen beror på en mängd individuella faktorer, inklusive återhämtningshastighet, träningsintensitet, stress utanför löpningen och tävlingsmål. Vissa löpare föredrar en tvåveckors tapering före ett halvmaraton, andra trivs med en 10-dagars tapering efter det senaste hårda träningspasset.

Fysiologiskt sett inträffar de fulla effekterna av ett träningspass ungefär 8-14 dagar senare, beroende på typen av träning. VO2max-träning kräver lång återhämtning på grund av träningens intensiva karaktär, medan tempolöpning (tröskel), träning i måltempo för maraton eller halvmaraton och långlopp tar cirka 8-10 dagar att återhämta sig från.

Ideellt sett är din hårda toppträning före ett halvmaraton antingen ett långpass, ett tröskelpass eller en kombination av de två. Ett exempel på ett topphårt träningspass för en medelmåttig till erfaren halvmaratonlöpare är 2-4 uppsättningar repetitioner på 2 mil i måltempo (baserat på konditionsnivå) som byggs in i ett långpass på 10-13 mil. För nybörjare inom halvmaraton vill du göra ditt längsta långpass två veckor från tävlingsdagen.

Vecka före (7-13 dagar före):

Håll dig i minnet att nedtrappning inte bara handlar om att minska antalet kilometer. Du vill också skärpa dig inför ditt lopp, vilket innebär att du måste bibehålla intensiteten under den första veckan av nedtrappningen. Eftersom du tränar för ett halvmaraton kommer dina hårda träningspass att ligga inom tröskelzonen – ungefär 10 km-tempo till halvmaraton-tempo – och kommer därför inte att medföra så mycket trötthet att de riskerar att påverka din prestation på tävlingsdagen. För ett målhalvmaraton kan du göra ditt sista tempolopp ungefär 8-10 dagar från loppet.

De flesta löpare kommer att upptäcka att om de bibehåller en skenbar normal träningsrutin så minskar de tappande galenskaperna. Skalade hårda träningspass kommer att bibehålla den känslan av rutin, snarare än att helt förändra din träning just när du fokuserar på topprestationer.

Under tiden kommer din totala körsträcka att minska den här veckan till ungefär 60-80 % av din högsta körsträcka. Detta är ett brett intervall på grund av individuella variationer och det kan ta några lopp innan du hittar det optimala intervallet för dig. När du är osäker, välj den konservativa delen – det är bättre att vara lite avtrainerad än trött på tävlingsdagen. Den minskade körsträckan kommer att påverka din långkörning, där du minskar sträckan från 13+ miles till 8-10 miles helgen före loppet.

Under denna tid vill du också minska styrketräningen. Du kan skippa den helt och hållet om du vill eller hålla dig till lättare vikter och färre repetitioner av det du normalt gör. Detta är inte rätt tid för utmanande styrketräning med tunga vikter och plyometri.

Tävlingsvecka:

Under tävlingsveckan kommer du att springa betydligt färre kilometer än din genomsnittliga veckoträningsmängd – cirka 40-50 %, exklusive tävlingen. Du vill springa tillräckligt mycket för att hålla benen lösa och sinnet lugnt samtidigt som du får fördelarna med extra vila.

Styrketräning bör inte göras dagarna före ett halvmaraton. Mobilitetsarbete och skumrullning kan göras den här veckan, men undvik plyometri, tyngdlyftning eller annan utmanande styrketräning.

Då du vässar dig för topprestationer vill du inkludera ett träningspass under tävlingsveckan cirka fyra eller fem dagar före ditt lopp. För ett halvmaraton är detta helst en kortare löpning i måltempo, t.ex. 2-3 miles antingen kontinuerligt eller uppdelat i intervaller med kort vila.

Hur ser en halvmaratonkoncentrering ut i verkligheten? Det här är ett exempel från min träningslogg för mitt senaste halvmaraton. Detta är inte ett recept på exakt vad du bör göra, eftersom din träning, dina mål, din konditionsnivå och din återhämtningstakt alla kommer att påverka exakt hur den här veckan ser ut.

Peak Long Run, två veckor före: 4 x 2 miles i måltempo för halvmaraton – 13 miles totalt (under en vecka med 41 miles)
Vecka ett av nedtrappningen: Jag har en vecka av förberedande träning: ”Vecka 1: 33 miles, två hårda träningspass: 6 x 1 km i 10 km-tempo (11 dagar innan), 10 miles med 4 miles i halvmaraton-tempo (9 dagar innan)
Loppvecka: Vecka 1: 33 miles med 4 miles i halvmaraton-tempo (9 dagar innan): Vardagsveckan: 19 miles (exklusive loppet), ett träningspass: 2 x 10 minuter i tävlingstempo (5 dagar innan)

Vill du veta mer om halvmaratonträning? Kolla in de här artiklarna:
Hur du tar tempot i ditt snabbaste halvmaraton
13 sätt som du kan sabotera ditt halvmaraton
Hur du springer ett halvmaraton under 1:45
Hur du återhämtar dig efter ett halvmaraton

Länkar upp med Coaches’ Corner och Wild Workout Wednesday!

Hur tarperar du inför ett halvmaraton?
Vad är det svåraste med tapering för dig?

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.