När det gäller att förbättra löpkonditionen har varje träningspass sin plats i en träningsplan. Tre mil lätt löpning ger inte samma konditionsförbättringar som tre mil tempolöpning eller löpning i intervall. Det ena är inte viktigare än det andra, och alla är nödvändiga för att åstadkomma konditionsförbättringar. Trots detta finner många triathleter fortfarande att de fastnar i en rutin där de loggar för många lätta kilometer och försummar de mer högintensiva ansträngningarna. Om detta låter bekant kan du ta del av resultaten från en studie som publicerats i Journal of Applied Physiology och som visar på fördelarna med att inkludera hårdare träningspass i ditt träningsschema.

Forskare vid Köpenhamns universitet i Danmark övervakade två grupper av löpare under en sjuveckorsperiod. Den ena gruppen fortsatte sin normala löpning och den andra prenumererade på ett regelbundet träningspass i fartlek-stil. Efter en kort uppvärmning bestod detta träningspass av 30 sekunders joggning, 20 sekunders löpning i ett normalt träningstempo och 10 sekunders sprint, fyra gånger i rad kontinuerligt. De följde den rutinen med en tvåminuters joggingrunda och upprepade sedan cykeln ytterligare två gånger. Efter att ha gjort detta tre gånger i veckan i fyra veckor, gick de upp till att slutföra cykeln fyra gånger under var och en av de återstående tre veckorna. Även om den här gruppen sprang mer högintensivt än vad de hade gjort tidigare, minskade de faktiskt sin totala veckovisa körsträcka med 50 procent. I slutet av det sju veckor långa träningsprogrammet fann de att den grupp som tilldelats 30-20-10-träningen förbättrade VO2max, 1500-meters- och 5 km-tiderna samt sina blodtrycks- och kolesterolvärden, medan kontrollgruppen inte gjorde det.

”Det finns många anledningar till att du bör överväga att lägga in fartlek-träning i ditt löpprogram”, säger Anthony Bagnetto, en USA Triathlon-certifierad tränare baserad i New York City. ”De uppenbara fördelarna inkluderar ökad anaerob kapacitet, större muskelkraft och uthållighet samt ett förhöjt neuromuskulärt svar som kommer med den högre benomsättningen och snabbare kadens.”

Men även om de danska forskarna använde sig av en 30-20-10-metod finns det många andra sätt att strukturera fartleksträningen. Ordet ”fartlek” betyder helt enkelt ”fartlek” på svenska, vilket gör att du bokstavligen kan leka med att kombinera hårdare och snabbare löpning i ett oavbrutet träningspass. Det som främst skiljer den här typen av träning från intervallträning, till exempel att springa 400s på en bana, är det faktum att träningen är kontinuerlig. Istället för att stanna och börja får du hela tiden ladda med att byta växel.

Bagnetto säger att när du lär dig att växla mellan jogging, löpning i jämnt tempo och all-out ansträngningar i farten är du bättre rustad för att reagera på en konkurrent även under ett lopp. ”För tävlingsidrottare finns det inget mer nedslående än att se någon i din åldersgrupp komma upp bakom dig i slutskedet av ett lopp”, säger han. ”Att kunna gå in i ett högre tempo omedelbart och bekvämt kan betyda att man kan hålla tillbaka en uppladdande konkurrent, och fartlek-lopp är perfekta för den här typen av förberedelser.”

RELATERAT:

The 30-20-10 Run Workout

Då en kort uppvärmning och sedan 30 sekunders joggning, 20 sekunders löpning i vanligt träningstempo och 10 sekunders sprint, fyra gånger i rad utan avbrott. Följ denna rutin på 5 minuter med en joggingrunda på 2 minuter och upprepa sedan cykeln ytterligare två gånger.

RELATERAT: Hur man återgår till fartträning

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.