”Det är bättre att ta många små steg i rätt riktning än att ta ett stort steg framåt för att sedan snubbla bakåt.” Kinesiskt ordspråk

Detta träningspass ovan innehåller 32 ”små steg” som kombineras till en kick butt-rutin som kommer att utmana även den starkaste elitisten.

Hur gör jag det?

Detta träningspass för hela kroppen kommer att ta dig genom 32 olika extrema övningar. Du får bara 5 sekunder mellan övningarna för att vila (och detta är bara för att skriva ner dina totala repetitioner för varje set). Du kommer att göra varje övning i 30 sekunder.

Det är utformat för att koppla ihop kroppsdelar så att du uppnår maximal trötthet för varje kroppsdel.

Nedan hittar du övningarna. Klicka först på varje övning för att kolla in formen. Det är oerhört viktigt att få ner rätt form annars kan du tro att du gör samma rörelse men i själva verket gör du något helt annat och får inte full effekt. Jag vill ta en stund här för att nämna näringens betydelse för att få den kropp som de flesta önskar. Det är en vanlig villfarelse att tro att ”om jag bara tränar tillräckligt mycket så kommer jag att bli sliten”. Detta är helt felaktigt. Näring är grunden för att få en otrolig kropp och att välja rätt livsmedel är den viktiga komponenten. En känd nutritionist, Mike Geary, sammanställde en video som heter 7 Odd Foods That Kill Abdominal Fat (7 udda livsmedel som dödar bukfett). Jag rekommenderar starkt att du kollar in den.

Kan jag använda detta som min dagliga träningsrutin?

Ja! Jag gör vanligtvis denna rutin måndag till fredag. Det är en bra rutin för hela kroppen som kan vara ett komplement till ett träningsprogram för löpning, simning eller cykling, eller så kan det vara en fristående plan. Det är mycket viktigt att hålla reda på dina repetitioner för varje set, så under loppet av en månad eller två kan du se dina resultat.

Hur lång är den?

Träningspasset är bara 16 minuter långt. Se till att göra en uppvärmning och en kort nedkylning och stretchpass.

Vilka övningar kommer jag att göra?

Formen är mycket viktig. Om du inte är bekant med någon av övningarna kan du klicka på länken nedan för att lära dig formen innan du börjar träningen. MYCKET VIKTIGT! Det finns ingen vila mellan varje övning. Det är det som gör den intensiv!

Cyklar med vikt (30 sek)

Mountain Climbers aka Plank Runs (30 sek)

Burpees med vikt (30 sek)

Spiderman Pushups (30 sek)

Diverbombers (30 sek)

Diamond Pushups (30 sek)

L Seat (30 sek)

Plyo Lunges with Weight (30 sek)

Pistol Squat höger ben (30 sek)

Pistol Squat vänster ben (30 sek)

Hindu Squats (30 sek)

Right Elbow Twist (30 sek)

Vänster armbåge vridning (30 sek)

Högre knä/ armbåge vridning (30 sek)

Vänster knä/ armbåge vridning (30 sek)

Walking Pushup (30 sek)

Low Plank Hold (30 sek)

V Up (30 sek)

Standard Pushup (30 sek)

X Pushup (30 sek)

Right ojämn Pushup (30 sek)

Vänster ojämn Pushup (30 sek)

V Hold (30 sek)

Bridge Pushup (30 sek)

Right Side Donkeys (30 sek)

Right Side Donkeys (30 sek)

Vänster sida Donkeys (30 sek)

Straight Leg Situps (30 sek)

Burpees med vikt (30 sek)

Gracie Drill (30 sek)

Bear Squat (30 sek)

X Pushup (30 sek)

Cyklar med vikt (30 sek)

Tips för den 30 sekunder långa träningsutmaningen:

1. Skriv ner dina repetitioner: Se till att du registrerar dina totala repetitioner som du gör för varje set.

*Extrem rekommendation* Här är ett tips för de riktigt extrema. Eftersom det här är en månads rutin kommer det att vara viktigt att spåra dina totala reps för varje set, som nämnts ovan. Men för att göra det riktigt extremt, säg till dig själv att du bara kan skriva ner antalet reps om du slår föregående dags reps. Säg till exempel att du gjorde 15 armhävningar i måndags. När du kommer till tisdagen, om du bara gör 14, kan du inte skriva ner det. Du måste helt enkelt sätta ett X eller ett kryss. Detta kommer att driva dig hårdare att öka ditt tempo och din beslutsamhet att uppnå det högre antalet.

2. Om du verkligen behöver vila…: Se till att du vilar i en aktiv viloposition. Fall inte ner på marken och säg: ”Jag är klar!”. Om du till exempel gör armhävningar och inte orkar mer, tryck dig tillbaka till en nedåtgående hundposition och vila i ett par sekunder. Det skadar inte.

3. Kom ihåg detta viktiga faktum! Varje övning är BARA 30 sekunder. Det är det som är det roliga med övningen. Många av rörelserna kommer att vara mycket svåra. Kom ändå ihåg att du kan göra praktiskt taget vad som helst i 30 sekunder. Detta viktiga faktum kommer att hjälpa dig att driva dig genom de svåra stunderna.

4. Om du har det svårt… kom ihåg att allt börjar i sinnet. Den här artikeln hjälper dig att lära dig 5 tekniker för att bekämpa den där lilla djävulen på din axel som säger att du inte kan göra det.

Låt mig veta vad du tycker om träningspasset och om du vill se fler liknande!

Jag håller på att brainstorma en ”Double or Nothing”-träningsutmaning där folk slår vad om pengar på om de kommer att kunna slutföra en kroppsviktsutmaning på 1, 2 eller 3 månader. Om de klarar det, fördubblar jag deras pengar. Om de inte gör det förlorar de allt (men i verkligheten förlorar de egentligen ingenting, eftersom de förmodligen kommer att få sitt livs bästa form).

Till din extrema hälsa!

-Todd

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.