Det är mitt i veckan. Klockan har precis klickat till middagstid. Det är dags för en lunchpaus, några minuter av personlig tid innan du går tillbaka till jobbet. Finns det något bättre sätt att använda den här tiden än att ta ett snabbt dopp i poolen? Att simma ett par varv är det perfekta sättet att ladda upp mentalt, för att inte tala om att gå snabbare i nästa lopp. Dessa lunchpausminuter – en extra barnpassningstimme, tid för tvätt i torktumlaren eller andra lediga stunder som bara blir lediga – är värdefulla guldkorn. De bör formas och poleras på ett skickligt sätt så att varje vinkel glittrar och gnistrar. De bör vara inlagda i endast de vackraste och ädlaste metallerna. Varje minut som spenderas i poolen bör optimeras, vilket är anledningen till att du vill utforma en simträning som passar dina behov.

En vanlig föreställning bland multisportatleter är att simträning är mycket lik cykling och löpning. Detta skulle inte kunna vara längre från sanningen. Som ett resultat av denna felaktiga information utförs miljontals kontinuerliga varv i poolen varje dag. Sluta! Snälla, sluta! Stanna på väggen. Stanna mellan olika set. Stanna på den andra väggen. Stanna mitt i bassängen. Stanna mellan intervallerna. Bara S-T-O-P!

Det mest tidseffektiva sättet att förbättra simhastigheten är att införliva uppsättningar, intervaller, övningar och olika ansträngningsnivåer i din träning. Ett ”set” är ett fast antal repetitioner av en viss sträcka som görs vid ett och samma tillfälle. Till exempel: 4×100, 8×50 eller 3×300. Ett ”intervall” är den tidsperiod som går mellan ett moment och nästa, eller den tid som ges för att slutföra en simning innan nästa simning påbörjas. Till exempel: 100s på 2:00, 50s på 1:10 eller 300s på 4:30. I den här artikeln kommer ”övning” att avse allt som inte är frisimsimning. Drag, sparkar, teknikarbete, andra slag och andningskontroll hör till denna kategori. Slutligen är några vanliga termer som används för att beteckna ansträngningsnivåer i vattnet: ”Race-pace”, ”strong”, ”cruise”, ”aerobic” och ”recovery”.”

Steg 1

Simma ett väl utformat träningspass ger mest nytta för varje dyrbar minut i bassängen. Det första steget i alla träningspass – och simning är inget undantag – är att värma upp alla muskelgrupper. Uppvärmningen kan börja på bassängdäcket med några lätta sträckningar och armhävningar. Om vattnet är extremt kallt är det mycket viktigt att värma upp på torra land för att förhindra att musklerna får kramper när de plötsligt hamnar under vatten. En idrottare bör använda de första 400-600 metrarna av ett typiskt 3 000 meter långt träningspass som uppvärmning. Dessa varv bör simmas utan att titta på tempoklockan eller andra simmare; fokusera endast på att göra långsamma, mjuka slag med fin teknik.

Steg 2

Det andra steget i ett simträningspass fokuserar på att korrigera och förbättra tekniken. Det är då som de flesta tränare tilldelar en övningsuppsättning. Ett exempel på ett set är 8×75 yards som 25 kick/25 drill/25 swim. Syftet med en sparkövning är att stärka benen för en kraftfullare frispark. Vissa tränare kommer att utse en särskild övning som ska användas på det andra varvet. Om inga detaljer anges bör simmaren välja en övning som han vet kommer att förbättra sitt slag. De sista 25 yards (simning) är där simmaren försöker sätta ihop sparken och slaget på rätt sätt.

Det är vanligt att ett vilointervall, till exempel 30 sekunders vila efter varje 75 yards, tilldelas för det andra steget. Denna typ av intervall är gör det möjligt för varje simmare att slutföra setet i sin egen takt. Fokus ligger på korrekt teknik, inte på snabbhet.

Steg 3

En andra övning eller teknikuppsättning kan inkluderas om det är fokus för träningspasset. Om fokus ligger på att förbättra hastigheten eller öka kraften är det tredje steget huvuduppsättningen. Ett huvudset bör också ha ett specifikt mål som simmaren försöker uppnå. Nedåtgående tid, hålla tempo eller bästa medelvärde är några exempel på ett mål för ett huvudset. Fokus för huvudsättningen är att gå snabbt och arbeta hårt. Detta är den del av träningen där simmarna blir andfådda och blir röda.

Under ett typiskt träningspass på 3 000 meter är huvudsatsen mellan 1 000 och 1 500 meter. Några exempel är 4×300 simning på 6:00 (nedgångstid 1-4); 12×100 stark simning (4 på 2:00, 4 på 1:55, 4 på 1:50); 3×150 pull/50 race-pace-simning på 4:30. Huvuduppsättningen kan innehålla drag, simning, spark eller en kombination.

Ett annat fokus i huvuduppsättningen kan vara andningskontroll eller hypoxiskt arbete. Precis som hårda dragsatser ökar styrkan i överkroppen, stärker hypoxiska andningssatser andningsmuskulaturen och ökar lungkapaciteten. Det finns några få situationer som en idrottare kan hamna i vid simning i öppet vatten där förmågan att hålla andan är en fördel, t.ex. när han eller hon dyker under vågorna eller blir knuffad under vattnet av en konkurrent. Ett hypoxiskt simningsset ser ut så här: 5 x 150 simning (3/5/7 andningsmönster med 25). Detta innebär att simmaren andas vart tredje slag på det första varvet, vart femte slag på det andra varvet, vart sjunde slag på det tredje varvet och upprepar sedan cykeln för att slutföra en 150-yards simning.

Steg 4

Det fjärde steget i simträningen är alltid nedkylning. Avkylning kan vara så enkelt som 100 eller 200 meter som simmas lätt för att sänka pulsen och sträcka ut musklerna. Den kan också vara längre och målinriktad, särskilt efter ett intensivt huvudset. Mängden mjölksyra som byggs upp i simmarens muskler har en direkt effekt på längden och betydelsen av nedkylningen. Ett enkelt set som 400 med fenor (50 spark/50 simning) eller 6×50 simning (extra långa slag) hjälper till att spola ut syran och minska kramperna efter träningen.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.