Quando si tratta di migliorare la forma fisica della corsa, ogni allenamento ha il suo posto in un piano di allenamento. Tre miglia di corsa facile non producono gli stessi guadagni di fitness di tre miglia di corsa a tempo o a intervalli. Uno non è più importante dell’altro, e tutti sono necessari per ottenere guadagni di forma. Anche così, molti triatleti si trovano ancora bloccati in una routine di registrare troppo chilometraggio facile, trascurando gli sforzi più ad alta intensità. Se questo suona familiare, considerare i risultati di uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology che dimostrano i vantaggi di includere allenamenti più difficili nel vostro regime di allenamento.

Ricercatori presso l’Università di Copenaghen in Danimarca monitorato due gruppi di corridori per un periodo di sette settimane. Un gruppo ha continuato a correre normalmente e l’altro si è iscritto a un regolare allenamento in stile fartlek. Dopo un breve riscaldamento, questo allenamento ha coinvolto 30 secondi di jogging, 20 secondi di corsa a un ritmo di allenamento regolare e 10 secondi in uno sprint a tutto campo, quattro volte di seguito continuamente. Hanno seguito questa routine con una corsa di due minuti e poi hanno ripetuto il ciclo altre due volte. Dopo aver fatto questo tre volte a settimana per quattro settimane, sono passati a completare il ciclo quattro volte per ciascuna delle tre settimane rimanenti. Mentre questo gruppo stava facendo più corsa ad alta intensità di quanto avevano fatto prima, hanno effettivamente ridotto il loro chilometraggio totale settimanale del 50 per cento. Alla fine del programma di formazione di sette settimane hanno trovato che il gruppo che è stato assegnato l’allenamento 30-20-10 migliorato VO2max, 1.500 metri e 5K volte, e la loro pressione sanguigna e colesterolo numeri, mentre il gruppo di controllo non ha fatto.

“Ci sono numerose ragioni si dovrebbe considerare l’aggiunta di allenamenti fartlek nel vostro programma di corsa,” dice Anthony Bagnetto, un allenatore certificato USA Triathlon con sede a New York City. “I benefici ovvi includono l’aumento della capacità anaerobica, una maggiore forza muscolare e resistenza, e un’elevata risposta neuromuscolare che deriva dal maggiore turnover delle gambe e dalla cadenza più veloce.”

Mentre i ricercatori danesi hanno usato un approccio 30-20-10, ci sono molti altri modi per strutturare l’allenamento fartlek. La parola “fartlek” significa semplicemente “gioco di velocità” in svedese, permettendoti di giocare letteralmente con la combinazione di corsa più dura e più veloce in un allenamento ininterrotto. La cosa principale che distingue questo tipo di allenamento dall’interval training, per esempio correre i 400 su una pista, è il fatto che l’allenamento è continuo. Invece di fermarsi e partire, si è costantemente incaricati di cambiare marcia.

Bagnetto dice che nell’imparare a passare tra jogging, corsa a ritmo costante e sforzi a tutto campo al volo, si è meglio equipaggiati per rispondere a un concorrente anche durante una gara. “Per gli atleti competitivi, non c’è niente di più sobrio che vedere qualcuno della tua fascia d’età arrivare dietro di te nelle ultime fasi di una gara”, dice. “Essere in grado di calciare in un ritmo più veloce immediatamente e comodamente può significare tenere fuori un concorrente in carica, e le corse fartlek sono perfette per questo tipo di preparazione.”

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Il 30-20-10 Run Workout

Fai un breve riscaldamento, poi 30 secondi di jogging, 20 secondi di corsa a un ritmo di allenamento regolare, e 10 secondi di sprint, quattro volte di seguito continuamente. Segui quella routine di 5:00 minuti con una corsa di 2:00 minuti e poi ripeti il ciclo altre due volte.

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